ouchi de bistro

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03/08/2026

最近よく見るダイエット飯。
カロリーは低いけど、タンパク質や脂質が足りていないものも多い。

ダイエットは、ただカロリーを削ればいいわけじゃない。

今回は韓国料理の「コングクス」を、
しっかり食べながらダイエットできるようにアレンジ🇰🇷

【材料】
・コーン 100g
・豆乳 100ml
・木綿豆腐 100g
・麺つゆ 適量
・そば 乾麺80g
・サラダチキン 100g
・オリーブオイル 小さじ1

【作り方】
① コーンをレンチン
② コーン、豆乳、豆腐、麺つゆをミキサーへ
③ なめらかになるまで回す
④ 茹でたそばにかける
⑤ サラダチキン100gを割いてのせる
⑥ オリーブオイル小さじ1を仕上げに

これだけで完成。

コーンの自然な甘みと豆腐のコクで、
濃厚クリーミーなのに、暑い日でも食べやすい。

そして今回は、サラダチキンでタンパク質をしっかり確保。
オリーブオイルを加えて、脂質も補います。

1食あたり：約650kcal
🥩 P：約48g
🥑 F：約17g
🍜 C：約78g

※コーン・豆乳・豆腐・そば・サラダチキンの商品や、麺つゆの量で変動します。

「低カロリーだからOK」じゃなく、
PFCまで考えて食べる。

これならダイエット中でも、
ちゃんと食べて満足できる🔥

暑い日の昼ごはんにぜひ。

27/07/2026

全部入れて炊くだけ。

ダイエット中でも、ご飯はしっかり食べたい。

そんな日に作るのが、このきのこたっぷり土鍋ごはん🍚

調味料は
・麺つゆ
・オイスターソース
・塩

たったこれだけ。

あとは土鍋に全部入れて炊くだけで、きのこから出るうま味がご飯一粒一粒に染み込んで、シンプルなのに驚くほどおいしい。

今回使ったのは、えのき・しめじ・なめこの3種類🍄

✔️ えのき
食物繊維が豊富で、腸内環境を整えるサポートに。ビタミンB群も含まれ、エネルギー代謝を助けます。

✔️ しめじ
食物繊維に加え、ビタミンDやB群を含むきのこ。低カロリーで満足感もアップ。

✔️ なめこ
水溶性食物繊維が含まれ、とろみ成分が腸内環境を整える手助けをしてくれます。カリウムも含まれているのが特徴です。

さらに鶏ひき肉で高たんぱく。
脂質を抑えながら、しっかり食べられるので減量中にもおすすめです💪

🍽️1食分（3等分）

🔥455kcal
💪たんぱく質：31g
🥑脂質：4.2g
🍚炭水化物：71g
🌿食物繊維：約5.8g

保存して作ってみてね！

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20/07/2026

ダイエット中でも、ガッツリ食べたい日はこれ。

もちもちのライスペーパーに、スパイス香るタコミートとシャキシャキ野菜をたっぷり包みました🤤

さらにソースはオイコス×味噌×にんにくで作る濃厚な味噌ガーリックソース。

クリーミーなのに高たんぱくで、ダイエット中でも満足感抜群です！

━━━━━━━━━━━━━━━

【材料】（1人前）

〈タコミート〉
・鶏むねひき肉…150g
・ケチャップ…大さじ1
・ウスターソース…小さじ1
・カレー粉…小さじ1
・おろしにんにく…少々（お好みで）
・塩…少々（お好みで）

〈具材〉
・ライスペーパー…2枚
・レタス…適量
・トマト…適量
・アボカド…1/4個

〈オイコス味噌ガーリックソース〉
・オイコス プレーン無糖…1個
・味噌…小さじ2
・おろしにんにく…小さじ1
・ブラックペッパー…適量

カロリー：約490kcal
P：45g
F：8g
C：40g

高たんぱくなのに、食べ応えはまるでタコス🌮
保存して、ダイエット中の定番レシピにぜひ作ってみてください！
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13/07/2026

韓国の夏の定番「コングクス」を、ダイエット仕様にアレンジしました。

濃厚な豆乳スープなのに約600kcal。
さらに、たんぱく質は50gオーバー。

ラーメンを食べたくなった日でも、これなら満足感はしっかりです。

【材料】（1人前）
・鶏むねひき肉 200g
・十割そば（乾麺）80g
・絹豆腐 100g
・無調整豆乳 100ml
・すりごま 5g
・味噌 10g
・食べるラー油 小さじ1（約3g）
・コチュジャン
・塩

【作り方】
① 鶏むねひき肉にコチュジャンと塩を混ぜ、レンジで加熱して肉味噌を作る。
② そばを茹でて冷水でしっかり締める。
③ 豆腐、豆乳、すりごま、味噌、食べるラー油をミキサーでなめらかになるまで混ぜる。
④ そばにスープをかけ、肉味噌をのせたら完成。

【PFC（目安）】
カロリー：約600kcal
P：52g
F：14g
C：59g

豆乳と豆腐でたんぱく質を補給しながら、鶏むね肉でさらに高たんぱくに。

暑い日でも食べやすく、満足感もある一杯です。

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06/07/2026

🍔 痩せる、飲めるビッグマック。

ビッグマックが食べたいなら、これでいい。

マヨネーズは使わず、オイコスで作る濃厚ビッグマック風ソース。

肉は鶏むねひき肉200gでタンパク質たっぷり。
ライスペーパーだから重たくなく、最後までペロッと食べられる。

ブロッコリーで食物繊維、トマトでさっぱり感もプラス。

【材料】
・ライスペーパー 2枚
・鶏むねひき肉 200g
・玉ねぎ 30g
・塩（肉の1%）
・ブラックペッパー
・トマト 2枚
・ブロッコリー 50g
・低脂肪チーズ 1枚

【ソース】
・オイコス無糖 1個
・ケチャップ 大さじ1
・マスタード 小さじ2
・ラカント 小さじ1
・パプリカパウダー 小さじ1/2

ソースまで飲みたくなるのに、高タンパク・低脂質。

カロリー：約523kcal
P：59g
F：8g
C：51g

保存して作ってみて🍔

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29/06/2026

🔥悪魔すぎる…これ、夏は無限に食べられる。

さっぱり梅とネバネバオクラで、暑い日でも箸が止まらない🤤

ダイエット中でもしっかり食べたい人におすすめの
**『悪魔の梅オクラビビン麺』**✨

オクラに含まれる食物繊維は、満足感を得やすくしたり、食後の血糖値の急激な上昇を緩やかにする働きがあります🥬

さらに、オクラに含まれるビタミンCやβ-カロテン、梅に含まれるポリフェノールなどの抗酸化成分は、美肌づくりを意識している人にも取り入れやすい栄養素✨

カニカマと温玉でたんぱく質もしっかり補給💪

暑い日でもツルッと食べられるから、この夏リピート確定です🤤

【材料】
・さつまいも春雨 50g
・オクラ 4〜5本
・カニカマ 120g
・えのき 100g（お好みの野菜でもOK）
・温玉 1個
・梅干し 2個
・白ごま

【タレ】
・コチュジャン 大さじ1
・めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1
・黒酢 大さじ1
・ごま油 小さじ1

【作り方】
① 春雨を茹でて冷水で締める。
② オクラとえのきをレンジで加熱。
③ 梅をたたき、タレを混ぜる。
④ すべてを和え、温玉と白ごまをのせて完成✨

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22/06/2026

冷やし中華より先にこれ食べて痩せる
梅の酸味。
大葉の香り。
肉の旨味。

気付いたら一瞬で消えてる。

【悪魔の梅と大葉の肉春雨】

作り方は簡単。

さつまいも春雨を茹でて冷やす。

鶏ひき肉とえのきを塩少々でレンチンして冷やす。

あとは全部混ぜるだけ。

味付けは
・麺つゆ
・ポン酢
・ごま油

梅干しは贅沢に2個。

仕上げに大葉をたっぷり5枚。

さらにゆで卵を乗せれば満足感もアップ。

暑い日でもスルスル食べられるのに、しっかり高たんぱく。

【PFC】
カロリー：約470kcal
P：36g
F：13g
C：51g

ダイエット中に麺が食べたくなったら保存して作ってみて。

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住所

東京都
Shibuya-ku, Tokyo
1510072

電話番号

08015417870

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