18/02/2023
প্রতিদিনের খাবার তালিকা :
সকালে ঘুম থেকে উঠে ২০ মিনিট পর নাশতা খাবে। নাশতায় দুটো লাল আটার রুটি, এক কাপ সবজি, একটা কলা এবং পাঁচটা কাঠবাদাম অথবা দুটো পাউরুটি দিয়ে মেয়নেজ বা মাখন ছাড়া ডিমের স্যান্ডউইচ, একটা আপেল এবং পাঁচটা কাঠবাদাম। স্যান্ডউইচে ফিলিং হিসেবে একটা ডিম আর শসা ব্যবহার করতে পারেন, মাখনের বদলে বিশুদ্ধ ঘি আধা চামচ দিতে পারেন। অতিরিক্ত ওজন থাকলে মাখনও বাদ দেওয়া ভালো।
দুপুর
সবজি এক কাপ, এক পিস মুরগির মাংস অথবা একটা সেদ্ধ ডিম। সঙ্গে দুটো রুটি কিংবা দুই কাপ ভাত খেতে পারেন। অথবা মুরগির মাংস দিয়ে স্যান্ডউইচ একটা, সেদ্ধ ডিম একটা এবং এক কাপ রান্না করা ব্রকলি বা গাজর বা শিমের বিচি। অথবা দুটো পরোটা, সঙ্গে ১.৫ ইঞ্চি ঢাকাই পনিরের কিউব একটা।
বিকেলের নাশতা
পেঁয়াজু, বেগুনি, পুরি এসব খেলে তিনটার বেশি না হয়। দিনের এই সময়ে কফি না চা খাবেন। কফি দুপুর ২টার আগেই শেষ করবেন। এরপর শুধু চা। অতিরিক্ত ওজনের সমস্যায় সপ্তাহে তিনদিন ভাজাভুজি খান, বাকি দিন বাদ। যেমন- এক কাপ দুধ, এক বাটি শসা, টমেটোর সালাদ। অর্থাৎ একদিন হেলদি খাবার খাবেন, আরেকদিন একটু জাংক ফুড খেতে পারেন।
রাতের খাবার
এক কাপ ভাত, এক কাপ সবজি, এক কাপ মাছ বা মাংস খাবেন। রাতের বেলা ভাত দিয়ে পেট ভরার চেষ্টা যত কম করবেন, তত ভালো। রাত ৯টার আগেই খেয়ে নেওয়ার চেষ্টা করবেন। আর ঘুমাতে যাওয়ার আগে হালকা গরম এক কাপ দুধ খাবেন।
খেয়াল রাখুন
এক কাপ দুধ, ফল, একটা ডিম খাওয়া যেন বাদ না যায়। লাউ, কুমড়ার চেয়ে গাজর, টমেটো, পালং শাক, লাউশাক, লাল শাক, ব্রকলি অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর।
সবজি খেতে হবে বলে দিনের পর দিন লাউ-কুমড়া না খেয়ে বৈচিত্র্য আনুন। সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার কচুশাক, কচুর লতি খান।
মুরগির মাংসই বেস্ট। মাসে ছয় থেকে সাত দিনের বেশি গরুর বা খাসির মাংস খাবেন না। পরিমিত কলিজা খেতে পারেন। প্রচুর আয়রন আছে।
