09/02/2026
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Los niños regresan a clases y necesitarán más energía para poder realizar todas las actividades que tienen que hacer y una buena lonchera será su mejor aliada. Por ello, TÚ SUPER te trae una GUÍA para armar sus refrigerios.
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ARMAR LA LONCHERA
Existe una guía para armar loncheras escolares sea la edad que tenga el niño o niña. La nutricionista Bamonde explica que todas las Loncheras deben cumplir con cuatro grupos de alimentos:
* Reguladores: son fuentes de vitaminas y minerales, como las frutas y verduras
* Formadores: fuentes de proteína animal o vegetal, como la soya, menestras, frutos secos, y semillas
* Energéticos: carbohidratos de las frutas, cereales integrales (avena, pan integral, granola, avena, etc.), papa, yuca, camote, etc.
* Hidratantes: agua y frutas
HACER LAS LONCHERAS CON LOS NIÑOS
Involucrar a los niños y preguntarles sobre sus preferencias ayudará a que ellos regresen con la lonchera vacía y que eso signifique que hayan disfrutado lo que comieron. Este consejo, siempre en el marco de lo saludable sin caer en restricciones.
LONCHERAS PARA NIÑOS MENORES DE 5 AÑOS
La nutricionista Mariel Vera especialista en alimentación complementaria e infantil explica qué deben incluir las loncheras para niños menores de 5 años: “Deben tener diferentes grupos de alimento. Por ejemplo, una fruta y/o verdura, una fuente de energía (carbohidrato o grasa) y fuente de proteína (animal o vegetal) y agua”, indica. “Con esta combinación podemos cubrir los nutrientes necesarios para que tengan energía hasta llegar a casa a almorzar”, agrega. Asimismo, se puede jugar con las formas de las comidas , hacerles una carita en el sándwich o cortar en figuras divertidas con cortadores de galletas! La imaginación es el límite!
Las Loncheras para niños menores de 5 años podría ser de la siguiente forma:
1. Pan con palta y queso fresco + uvas picadas + agua.
2. Galletas de avena caseras + palitos de verduras (cocidos o crudos según textura) con palta + agua o jugo de naranja baja en azúcar.
3. Pan integral con mantequilla de maní, mermelada casera de fruta + yogurt natural con cereal.
4. Hummus de garbanzo con tostadas y palitos de pepino + naranja picada.
5. Pan con huevo duro con poca mayonesa y/o mostaza + arándanos y frutillas.
LONCHERAS PARA NIÑOS DE PRIMARIA
La nutricionista Bamonde explica que la lonchera “va a depender del tiempo que el niño va a estar en el colegio, de la cantidad de comida que consume en casa y del estado nutricional” de este.
Puede llevar esta lonchera:
* 1 manzana, 1 pan integral con rebanadas de tofu o queso fresco bajo en sal + tomate pelado y sin pepas, una barra de cereal y agua.
* 1 manzana, 1 choclo mediano, 4 aceitunas verdes sin pepa, 600ml de agua.
* 2 mandarinas, 1 barra de cereal, 1 yogurt de 250ml en tetrapak.
* 1 pera, 2 tazas de cereal, 3 panqueques de avena.
LONCHERAS PARA ADOLESCENTES
En el caso de los adolescentes, la Bamonde indica que se deben “incluir alimentos que cubran requerimientos”. Aquí, se debe considerar que a partir de esta edad “las necesidades nutricionales cambian, las mujeres necesitan más hierro y los hombres más calorías”.
Esta lonchera podría contener:
* 1 plátano, un puñado de frutos secos, 1 pan integral con hummus, palta y lechuga y agua.
* 1 plátano, 1 barra de cereal, un puñado de pecanas, 1 L de agua.
* 1 manzana, 1 pera, 2 rebanadas de pan integral con mantequilla de maní.
* 1 lata de atún en aceite de oliva, 1 choclo mediano, 2 mandarinas.
MÁS IDEAS DE LONCHERAS
* Sándwich de pollo, queso y verduras, y jugo de fruta natural
* Tortillas con queso, fresas cortadas a la mitad, y avena fría de bebida
* Ensalada de frutas con queso rallado y maní.
* Rollitos de jamón, queso y espinaca; de fruta un banano, y la bebida puede ser un kumis.
* Deditos de queso horneados y hechos en casa, una manzana entera, y yogurt.
* Pancakes de zanahoria, fruta picada y agua.
* Pancakes de avena y banano, mermelada natural y batido con verduras.
Últimos consejos
Acabas de ver algunas recomendaciones de loncheras saludables que te ayudarán a mejorar en la alimentación de tu hijo. Lo más importante aún es que veas estos consejos como guías del tipo de alimentos y bebidas que debe consumir, para que nunca se te acaben las ideas y siempre puedas sorprenderlo dentro de una dieta balanceada.
Mezcla las comidas cada día para que no sea repetitivo. Y prepara la lonchera con la ayuda de tus pequeños para que también se interesen por la comida saludable.
Una delicia‼️ 🙌🏻 😋
Esperamos que les haya servido esta guía y esperamos que nos compartan sus experiencias! Recuerda que los mejores precios para tu cocina están en 🛒.
