08/04/2026
Ocho compuestos que la cocina destruye sin que nadie te lo haya dicho.
La vitamina C desaparece con el calor. La quercetina de la cebolla se reduce hasta un 30% al hervirla. El licopeno del jitomate, sin embargo, aumenta con la cocción. La luteína de las espinacas se absorbe mejor con grasa. El betacaroteno de la zanahoria cruda es casi inaccesible — cocinada y con un hilo de aceite, el cuerpo lo aprovecha cuatro veces más.
No hay una regla única. Cada compuesto tiene su propia lógica, y cocinar sin conocerla es perder parte del alimento antes de llegar al plato.
Lo que la temperatura hace a cada nutriente:
- Vitamina C: se destruye por encima de 70°C y con exposición al aire; consumir crudo o en preparación de último momento
- Vitamina B1: muy sensible al calor húmedo; el agua de cocción de las legumbres lleva buena parte de la que pierden
- Folatos (B9): se pierden hasta un 50% al hervir verduras de hoja; preferir v***r o salteado corto
- Licopeno: aumenta con el calor; el jitomate cocinado con aceite de oliva es más biodisponible que el crudo
- Betacaroteno: la zanahoria y el camote cocidos con grasa liberan más betacaroteno que crudos
- Luteína: se absorbe mejor con grasa; espinacas salteadas en aceite superan a las crudas en absorción
- Quercetina: resiste bien el calor seco pero se lixivia en agua; asar la cebolla conserva más que hervirla
- Polifenoles del ajo: se activan al cortar y reposar diez minutos antes de cocinar; el calor inmediato los desactiva
Comer bien no es solo elegir el alimento correcto — es saber en qué momento del proceso todavía está entero.
