24/02/2021
Τρόφιμα και Γλυκαιμικός Δείκτης
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι μια μέτρηση που κατατάσσει τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες ανάλογα με το πόσο επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα κ
άποιου. Ο Διεθνής Οργανισμός Τυποποίησης (ISO) κατατάσσει τα τρόφιμα από 1-100 και χρησιμοποιεί καθαρή γλυκόζη, με GI 100, ως αναφορά.
Το Ίδρυμα Γλυκαιμικού Δείκτη (GIF) ταξινομεί το ΓΕ των τροφίμων ως χαμηλό, μεσαίο ή υψηλό:
το χαμηλό GI είναι 55 ή λιγότερο
το μέσο GI είναι 56-69
το υψηλό GI είναι 70 ή μεγαλύτερο
Το γλυκαιμικό φορτίο (GL) είναι μια άλλη μέτρηση που ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι δίνει μια πιο ρεαλιστική εικόνα για το πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα. Η GL λαμβάνει υπόψη την ποσότητα υδατανθράκων σε ένα μέρος της τροφής, καθώς και το ΓΕ του.
Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν τον γλυκαιμικό δείκτη για να τους βοηθήσουν να επιλέξουν υγιεινά τρόφιμα και να παρακολουθούν πόση ζάχαρη και υδατάνθρακες τρώνε. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να βοηθήσει κάποιον να διαχειριστεί το βάρος του ή μια κατάσταση υγείας όπως ο διαβήτης.
Παράγοντες που επηρεάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων
Το GIF εξηγεί ότι διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν πόσο γρήγορα ένα συγκεκριμένο φαγητό αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα κάποιου. Αυτοί οι παράγοντες μπορούν να περιλαμβάνουν:
πόσο εξευγενισμένος είναι ο υδατάνθρακας
τη φυσική και χημική δομή του τροφίμου
η μέθοδος μαγειρέματος
πόσες ίνες περιέχει το φαγητό
πόση πρωτεΐνη, λίπος και οξύ περιέχει η τροφή
Γενικά, οι εξευγενισμένοι και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μεταβολίζονται σε γλυκόζη πιο γρήγορα. Τα τρόφιμα με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και λίπη απελευθερώνουν τη γλυκόζη πιο αργά, έτσι έχουν χαμηλότερο GI. Οι μεγαλύτεροι χρόνοι μαγειρέματος μπορούν να καταστρέψουν τα τρόφιμα, πράγμα που σημαίνει ότι κάποιος που καταναλώνει αυτά τα τρόφιμα απορροφά τη γλυκόζη γρηγορότερα.
Τρόφιμα με Υψηλό GI
ψωμί λευκό
άσπρο ρύζι
δημητριακά πρωινού και μπάρες δημητριακών
κέικ, μπισκότα και γλυκές λιχουδιές
πατάτες , τσιπς πατάτας και κράκερ ρυζιού
φρούτα όπως καρπούζι, ανανά και αποξηραμένα φρούτα, όπως δαμάσκηνα, σταφίδες
γλυκαντικά
γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γιαούρτι φρούτων
Άτομα που ακολουθούν δίαιτα με χαμηλό GI μπορούν να τρώνε τροφές με μέσο GI 56-69, αλλά λιγότερο συχνά από τις χαμηλές GI τροφές. Το φαγητό με μέσο GI περιλαμβάνει ψωμί σίκαλης και δημητριακά πίτουρου και σταφίδας.
Οφέλη από μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
Τα τρόφιμα με υψηλό ΓΔ τείνουν να αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα ενός ατόμου, προκαλώντας στο σώμα τους να παράγει περισσότερη ινσουλίνη. Αφού η ινσουλίνη μεταφέρει τη γλυκόζη στα κύτταρα, η γλυκόζη στο αίμα ενός ατόμου μπορεί να μειωθεί, αφήνοντας τους να αισθάνονται χαμηλά σε ενέργεια ή διάθεση.Εκτός από αυτά τα βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα, η δυσρυθμισμένη γλυκόζη στο αίμα μπορεί να έχει μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη και ο διαβήτης. Σύμφωνα με τη Διεθνή Κοινοπραξία Ποιότητας Υδατανθράκων (ICQC), υπάρχει μια συναίνεση ότι οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε GI και GL σχετίζονται με την πρόληψη και τη διαχείριση του διαβήτη, της στεφανιαίας νόσου, του καρκίνου και πιθανώς της παχυσαρκίας. Η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα με χαμηλή ΓΕ μπορεί να είναι ευεργετική και να αποτρέψει ορισμένα προβλήματα υγείας.
Ένα άτομο μπορεί να θέλει να ακολουθήσει δίαιτα χαμηλού ΓΔ για να διαχειριστεί το βάρος ή την κατάσταση της υγείας του. Για να το κάνεί αυτό, πρέπει να μάθουν το ΓΦ των τροφίμων και να κάνουν ένα πλάνο γευμάτων. Ένα άτομο πρέπει επίσης να εξετάσει άλλες πτυχές μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής, όπως οι φυτικές ίνες και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, σε αυτόν τον προγραμματισμό.Ωστόσο, ο προγραμματισμός μιας δίαιτας χαμηλού ΓΔ είναι πολύπλοκος, επομένως ένα άτομο μπορεί να εξετάσει το ενδεχόμενο να ζητήσει τη συμβουλή ενός ειδικού.
Αθανασάτου Σταυρούλα
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Master Practitioner of Eating Disorders and Obesity
Διαιτολόγος 1:1 Diet by Cambridge Weight Plan
