14/10/2026
【識食知多D｜紫蘇系列 ②：紫蘇籽油點解係素食者恩物？又應該點揀？】
上一篇講過，韓國人食紫蘇籽油（Perilla Seed Oil，日常亦常簡稱紫蘇油）食咗好多代，最初純粹因為佢香、好食。
但現代營養研究發現，紫蘇油仲有一個幾突出嘅地方：
佢係植物界其中一個非常豐富嘅 Omega-3 ALA 來源。
講起 Omega-3，好多人第一時間會諗起魚油，但其實植物都有。
紫蘇籽油所含嘅主要 Omega-3 叫 ALA（α-亞麻酸），屬於人體無法自行製造、需要由食物攝取嘅必需脂肪酸。
所以對唔食魚嘅素食者嚟講，紫蘇油係相當方便嘅植物性 Omega-3 來源。
究竟有幾高？同其他油比一比
以 ALA 佔總脂肪酸比例 粗略比較：
紫蘇油：約 54–64%
亞麻籽油：約 53–57%
菜籽油：約 9–11%
大豆油：約 7%
橄欖油：約 1%
芝麻油：少於 1%
所以紫蘇油同亞麻籽油，都屬於植物油入面 ALA 特別突出嘅一類。
不過，買紫蘇油時又應該點揀？
① 先睇成份
睇清楚係咪 100% 紫蘇籽油。有啲產品可能混合其他植物油，成份當然越單純越好。
② 唔好一見「冷壓」就搶住買
韓國傳統紫蘇油好多都會先將紫蘇籽輕度烘焙，再壓榨，目的係帶出獨特嘅堅果香同烘焙香。冷壓同烘焙壓榨，係風味同用途不同，唔可以單靠「冷壓」兩個字判斷好壞。
③ 包裝同保存好重要
ALA 屬於多元不飽和脂肪酸，相對容易受光、氧氣同高溫影響。可以揀深色或遮光包裝，亦唔好一次買太大樽。開封後按產品指示保存（不少產品建議放雪櫃），並盡量唔好放太耐。
④ 仲要留意「冒煙點」
紫蘇油其中一個要留意嘅地方，就係 唔適合長時間高溫煎炸。
有研究引用嘅紫蘇油冒煙點約為 161°C，但實際冒煙點會受到精煉程度、游離脂肪酸、製法及油嘅新鮮程度影響，所以唔應該將 161°C 當成所有紫蘇油嘅固定數字。
所以最簡單嘅原則係：
紫蘇油用嚟「添香」，好過用嚟「猛火煮」。
🥗 拌沙律
🍚 拌飯
🍜 拌麵
🥦 淋蔬菜
🍄 配菇菌
🥣 加落湯或粥
或者餸菜煮好之後，最後先淋少少。
如果只係短時間、較低溫加熱未必有問題，但就唔建議攞嚟炸嘢、猛火爆炒或者長時間煎煮。
補充：ALA ≠ DHA／EPA
人體可以將部分 ALA 轉化成 EPA 同 DHA，但轉化效率有限。如果純素人士想直接攝取 DHA／EPA，一般會另外考慮由微藻來源取得。
如果你平時唔食魚，又想喺日常飲食增加植物性 Omega-3，咁紫蘇油的確係一樣幾值得認識嘅食材。
識食，唔單止係知道「食咩」，仲要知道點樣揀、點樣保存。
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