09/11/2024
📖Hétvégi olvasnivaló - Hogyan előzhetjük meg a csontritkulást?
A 𝘾𝙨𝙤𝙣𝙩𝙧𝙞𝙩𝙠𝙪𝙡𝙖́𝙨 (osteoporosis) a csontok sűrűségének és tömegének csökkenésével járó betegség, amely fokozott csonttörési kockázatot eredményez. A kor előrehaladtával a csontok természetes módon veszítenek sűrűségükből, azonban megfelelő életmóddal és étrenddel jelentősen csökkenthetjük a csontritkulás kialakulásának kockázatát. A betegség különösen a nőket érinti, főként a menopauza után, de a férfiaknál is megjelenhet.
Ha valaki családi előfordulás, vagy kora alapján veszélyeztetett, érdemes szűrővizsgálatra mennie. A betegség szűrése, illetve 𝙙𝙞𝙖𝙜𝙣𝙤𝙨𝙯𝙩𝙞𝙯𝙖́𝙡𝙖́𝙨𝙖 történhet csontsűrűség vizsgálattal
(DEXA) - reumatológiai szakrendelésen adnak ehhez beutalót-, de ezt érdemes csontanyagcsere laboratóriumi vizsgálattal is kiegészíteni, amely a csontépítés és a csontbontás paramétereit vizsgálja.
Lássuk, mit tehetünk azért, hogy elkerüljük a betegséget!
▪️ 𝙆𝙖𝙡𝙘𝙞𝙪𝙢𝙗𝙖𝙣 𝙜𝙖𝙯𝙙𝙖𝙜 𝙚́𝙩𝙧𝙚𝙣𝙙
A csontok fő építőanyaga a kalcium, így a csontritkulás megelőzésének egyik legfontosabb eleme a megfelelő kalciumbevitel. Felnőttek számára az ajánlott napi kalciumbevitel
1000–1200 mg. A tejtermékek, mint a tej, joghurt és sajt a legfőbb kalciumforrások, de emellett a mandula, a szardínia, a zöld leveles zöldségek (például spenót, kelkáposzta) is tartalmazzák. Ha valaki ezeket nem fogyasztja, akkor érdemes táplálékkiegészítőt
választani.
▪️ 𝘿-𝙫𝙞𝙩𝙖𝙢𝙞𝙣 elengedhetetlen a kalcium felszívódásához
A D-vitamin kulcsszerepet játszik a kalcium felszívódásában, ezért ennek megfelelő bevitele nélkül a kalciumban gazdag étrend sem lehet hatékony. A napfény hatására a szervezet maga is előállítja a D-vitamint, azonban a téli hónapokban vagy kevés napsütés esetén
szükség lehet D-vitamin kiegészítésre. Érdemes olyan ételeket is fogyasztani, amelyek természetes D-vitamin-források, például halak (lazac, tonhal), tojássárgája.
▪️ 𝙍𝙚𝙣𝙙𝙨𝙯𝙚𝙧𝙚𝙨 𝙩𝙚𝙨𝙩𝙢𝙤𝙯𝙜𝙖́𝙨
A csontok erősségét fenntartó másik fontos tényező a fizikai aktivitás. Az olyan tevékenységek, mint a súlyzós edzések, a gyaloglás, a futás, a tánc és a tenisz, mind hozzájárulnak a csontok egészségének megőrzéséhez. A gravitációval szembeni gyakorlatok különösen hatékonyak, mivel ezek serkentik a csontképződést. Fontos azonban, hogy a mozgást rendszeresen végezzük, mivel az inaktivitás, különösen idősebb korban, gyorsíthatja a csontok tömegének csökkenését.
▪️ 𝙀𝙜𝙚́𝙨𝙯𝙨𝙚́𝙜𝙚𝙨 𝙩𝙚𝙨𝙩𝙨𝙪́𝙡𝙮 𝙛𝙚𝙣𝙣𝙩𝙖𝙧𝙩𝙖́𝙨𝙖
Az alacsony testsúly és a soványság növeli a csontritkulás kockázatát, mivel a testzsír hiánya csökkentheti az ösztrogénszintet a nőknél, ami hozzájárul a csontvesztéshez. Ezért fontos, hogy fenntartsuk az egészséges testsúlyt, de kerüljük az extrém fogyókúrákat, amelyek során nemcsak zsír, hanem izom- és csonttömeg is veszíthető. Az alultápláltság és a vitaminhiány is kockázati tényező lehet, ezért fontos a kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrend.
▪️ 𝙆𝙚𝙧𝙪̈𝙡𝙟𝙪̈𝙠 𝙖 𝙙𝙤𝙝𝙖́𝙣𝙮𝙯𝙖́𝙨𝙩 𝙚́𝙨 𝙖 𝙩𝙪́𝙡𝙯𝙤𝙩𝙩 𝙖𝙡𝙠𝙤𝙝𝙤𝙡𝙛𝙤𝙜𝙮𝙖𝙨𝙯𝙩𝙖́𝙨𝙩
A dohányzás és a túlzott alkoholfogyasztás negatívan befolyásolják a csontok egészségét. A dohányzás csökkenti a csontokban a kalcium felszívódását, míg az alkohol gátolja a csontsejtek képződését és növeli a csonttörések kockázatát.
▪️ 𝙆𝟮-𝙫𝙞𝙩𝙖𝙢𝙞𝙣
A K-vitamin, különösen a K2 (a csontok őre), szintén fontos szerepet játszik a csontok egészségének megőrzésében. Aktiválja azokat a fehérjéket, amelyek a kalciumot a csontokba irányítják, és megakadályozzák, hogy az érfalakban rakódjon le.
▪️ 𝙈𝙖𝙜𝙣𝙚́𝙯𝙞𝙪𝙢
A magnézium elengedhetetlen a csontanyagcseréhez, mivel aktiválja a D-vitamint, és hozzájárul a kalcium beépüléséhez.
𝙋𝙤𝙧𝙘𝙤𝙠 𝙚́𝙨 𝙞́𝙯𝙪̈𝙡𝙚𝙩𝙚𝙠- 𝙝𝙤𝙜𝙮 𝙧𝙪𝙜𝙖𝙡𝙢𝙖𝙨𝙖𝙠, 𝙢𝙤𝙯𝙜𝙚́𝙠𝙤𝙣𝙮𝙖𝙠 𝙢𝙖𝙧𝙖𝙙𝙟𝙖𝙣𝙖𝙠
▪️ 𝙆𝙤𝙡𝙡𝙖𝙜𝙚́𝙣
Segít erősíteni a kötőszöveteket, és javíthatja az ízületek rugalmasságát és a porcok regenerációját.
▪️ 𝘾-𝙫𝙞𝙩𝙖𝙢𝙞𝙣
A C-vitamin nélkülözhetetlen a kollagénszintézishez.
▪️ 𝙂𝙡𝙪̈𝙠𝙤́𝙯𝙖𝙢𝙞𝙣 𝙚́𝙨 𝙠𝙤𝙣𝙙𝙧𝙤𝙞𝙩𝙞𝙣
A glükózamin és a kondroitin két olyan anyag, amelyeket gyakran használnak az ízületek és porcok egészségének támogatására. Mindkettő természetesen megtalálható a porcokban, és segít fenntartani azok rugalmasságát és nedvességtartalmát.
▪️ 𝙊𝙢𝙚𝙜𝙖-𝟯 𝙯𝙨𝙞́𝙧𝙨𝙖𝙫𝙖𝙠
Gyulladáscsökkentő tulajdonságúak, ezért segíthetnek megelőzni és enyhíteni az ízületi gyulladásokat. Ezen kívül az omega-3 zsírsavak segítik a porcok regenerálódását és hozzájárulhatnak az ízületek rugalmasságának megőrzéséhez.
A megfelelő étrenddel, életmóddal és táplálékkiegészítőkkel, valamint rendszeresen elvégzett szűrővizsgálatokkal sokat tehetünk tehát azért, hogy idősebb korunkban is megőrizzük mozgékonyságunkat.
