15/06/2024
ලෙඩ සනීප කර ගන්න
#බරඅඩුකරගන්න
#දියවැඩියාව
#ෆැටිලිවර්
#අධිරුධිරපීඩනය
#කොලෙස්ටරෝල්
#ගැස්ටරයිටිස්
සනීප කර ගන්න
සනීප දින 21 අභියෝගය
General
June 2024 updated.
මාසයකට කිලෝ අටක් දහයක් බර අඩු කරගන්න කියලා; පහල දීලා තියෙන පියවර වලින් අමාරුම දේවල් කරන්න දඟලන්න එපා.
අවුරුදු ගානක් කාලා කාලා හදාගත්තු ලෙඩ ඔක්කොම එක මාසයකින් සනීප කරගන්න දඟලන්න එපා.
එහෙම කලොත් වෙන්නෙ ඉක්මනටම ආපහු පරන රටාවටම යන එකයි.
ලේසියෙන් කරන්න පුලුවන් දේ ඉස්සෙල්ලා කරන්න.
හිමීට වෙනස් වෙන්න.
එකවරම ගොඩාක් බර අඩුකර ගත්තොත් වැඩියෙන් බර අඩුවෙන්නේ මංංශ පේශි වලිනි. එය සෞඛ්යය සම්පන්න නැත.
සිරුරට වැහැරුනු පෙනුමක් ලබා දේ. මාසයකට කිලෝ දෙකක් හෝ උපරිම හතරක් බර අඩුකරගැනීම වඩා සෞඛ්යය සම්පන්නයි.
"පහසුවෙන්" කරන්න පුලුවන් පියවර කිහිපයක්
දින විසි එකක් හොඳින් පුහුණු වන්න.
පසුව තව පියවර එකතු කරගන්න.
ඔබේ බර වැඩි වන්නේ හෝ අසනීප වන්නේ ඔබේ ජීවන රටාවේ ඵලයක් ලෙසටයි.
ඉතින් ඔබ දැන් කරන දේවල් ම කරමින්
වෙනස් ප්රතිපල බලා පොරොත්තු වෙන එක
අමන මරි මෝඩ කමකි.
ඔබේ "පුරුදු" හිමීට වෙනස් කර ගන්න.
ඔබට වඩා පහසු වන්නට අපි ඒවා කාන්ඩ ලෙස ඉදිරිපත් කරනවා.
කාලය අරගෙන
එකින් එක පිලිවෙලට කරන්න.
පළවන දින විසි එක.
@ ඔබේ පවුලේ අය සමග දිනකට විනාඩි තිහක් සතුටු සාමීචියේ යෙදෙන්න.
@ රාත්රී අට වනවිට ටීවී ෆෝන්, කොම්පියුටර් ඔෆ්ෆ් කරන්න.
@ ස්ක්රීන් ටයිම් එක පැය දෙකකට වඩා අඩු කරන්න.
@ රෑ දහයට පෙර නිදා ගන්න
@ කන්න පැය බාගයකට වතුර වීදුරුවක් බොන්න. කාලා පැය බාගයක් ගතවනතුරු වතුර බොන්න එපා.
@ දිනකට වතුර ලීටර 1.5-2 පමන බොන්න.
@ උදේ පහට නැගිටින්න. වෙන වැඩක් නැතිනම් ව්යායාම කරන්න.
@ බිත්තර, මස්, මාලු, මීකිරි, බටර්, පොල්, පොල්තෙල් වැඩිපුර මිලට ගන්න. ස්වභාවික මේදය ඔබව නිරෝගී කරයි.
@ ෆ්රිජ් එකේ තියෙන බිස්කට්, චොකලට්, අයිස්ක්රීම්, කේක්, බීම වර්ග, කිරි පැකට් ඉවත් කරන්න. නැවත මේවා මිලට ගන්න එපා.
@ උදේ නැගිට්ට ගමන් කිරිතේ, නන් ෆැට්, බිස්කට්, ක්රීම් ක්රැකර්, බ්රෑන් ක්රැකර්, එපා. වතුර විතරයි.
@ වතුර වලට ලුණු “පොඩ්ඩක්” දාලා දෙහි පෝඩ්ඩක් දාලා බොන්න.
@ උදේ ආහාරය අට පහුවෙලා ගන්න.
@ රාත්රී ආහාරය අටට පෙර ගන්න.
@ ප්රධාන ආහාර වේල් ඇතිවෙන්න, බඩ පිරෙන්න, ඔින තරම්, කන්න.
@ අතර මැදට පොඩ්ඩ පොඩ්ඩ අනම් මනම් කන්න එපා. කෙටි ආහාර ගන්න එපා.
@ . පිඟානෙන් බාගයක් පමණක්බත් සහ එළවළු කන්න. ඉතුරු බාගය මස්, මාළු, බිත්තර, පොල්සම්බෝල, මුදවපු කිරි, බටර් පොල්තෙල් වලින් වර්ග දෙකක් හෝ තුනක් කන්න.
@ හැම වේලටම එකම විදිහට කන්න එපා. වෙනස් කර කර කන්න.
@ දවසට විනාඩි විස්සක් මොනවා හෝ ව්යායාමයක හෝ ඇඟ මහන්සි වන ක්රියාකාරකමක නිරත වන්න.
මේ ලිපිය කාට හරි ප්රයෝජනවත් වෙයි කියලා හිතෙනවා නම් පුලුවන් තරම් ශෙයාර් කරන්න.
ප්රින්ට් කරලා බෙදා හරින්න.
වැඩිහිටියන් අතර ඔබේ සමාජ අතර පණිවිඩය පතුරුවන්න.
දෙවන දින විසි එක
@ මේ පහත සඳහන් ආහාර වලට ලෙඩ වෙනවා. පහත සඳහන් කරන දෑ නිකම් හමිබ උනත් කන්න එපා. මිලදී ගන්නත් එපා. ළමයින්ට දෙන්නත් එපා. ශීතකරණයෙන් මේ ආහාර වර්ග ඉවත් කරලා දාන්න. මේ ආහාර වර්ග තරහ කාරයෙකුට අරන් දෙන්න.
(සීනි, පැනිරස, පාන්පිටි, කිරි, කඩචෝරු, ප්රොසෙස්ඩ් ෆුඩ්, කේක්, බිස්කට් අයිස්ක්රීම්, චොකලට්, ටොපී,
කිරි, පිටිකිරි, ෆ්රෙශ් මිල්ක්, කිරි පැකට්, මෝල්ටඩ් කිරි වර්ග, සස්ටජන්, නන්ෆැට් කිරි,
එලවලුතෙල් වර්ග, සන්ෆ්ලවර් ඔයිල්, කෝන් ඔයිල්, මාගරින්, ඇස්ට්රා, ප්රොසෙස්ඩ් ෆූඩ්, කෘත්රිම ආහාර, පැකට් කල ආහාර, පැණි බීම වර්ග, කොත්තු, ෆ්රයිඩ් රයිස්, ඉඳිආප්ප, පිට්ටු, පාන්, රොටී,
බනිස්, බර්ගර්, බයිට්, පීසා, සෝට් ඊට්ස්, ක්රීම් ක්රැකර්, බ්රෑන් ක්රැකර්, ලො ශුගර්, නෝ ශුගර්, ලෝ ෆැට්, නන් ෆැට්, ෆෝර්ටිෆයිඩ් විත් විටමින්ස් ඇන්ඩ් මිනරල්ස්, ගන්නම එපා.)
අඹ, අන්නාසි, ගස්ලබු, කෙසෙල්, ඇපල්, මිදි, කජු, රට කජු,)
මේ ආහාර වර්ග තරහ කාරයෙකුට අරන් දෙන්න.
@උදේ ආහාර වේල නමය පහුවෙලා කන්න.
@ රාත්රී ආහාරය හතට කලින් ගන්න.14/10
@ බත් හෝ බත් වෙනුවට, කොස්, දෙල්, අල, බතල, කඩල, කවුපි, මුංඇට, කුරක්කන්, පරිප්පු, කැරට්, බීට්, වට්ටක්කා, අලුකෙසෙල්,අල, බතල, මයියොක්කා, කන්න පුලුවන් හැබැයි අඬු පීරිසි කෝප්පයක් (200ml) විතරයි. @ තව ඕනම නම් කෝප්පයක් කොල පාට එලවලු සහ පලා වර්ග කන්න. @ Nb. බත් සහ එළවළු නැති තරමට හොඳයි.
@ රාත්රී ආහාරය වෙලාසන කන හවස හතට කලින්වත් කන්න උත්සාහ කරන්න. රාත්රී ආහාරය වෙලාසන කන තරමට හොඳයි. බිත්තර 4 - 6 ක් කැමති විදිහකට හදලා කන්න. ඕනම නම් කොළපාට එළවළු 85 ml cup එකක් දාගන්න.
@ උදේ නමයත් රාත්රී හතත් අතර කාලා බීලා ඉවර කරන්න. 14/10.
@ පිඟාන බෙදා ගන්න සාමාන්ය ක්රමය.
පිඟානෙන් කාලක් පමණක්බත් සහ එළවළු කන්න.
ඉතුරු තුන් කාල මස්, මාළු, බිත්තර, පොල්සම්බෝල, මුදවපු කිරි, බටර් පොල්තෙල්, චීස්, අලිගැටපේර වලින් වර්ග දෙකක් හෝ තුනක් කන්න.
වඩා හොඳයි මුලු පිඟානම මේ දේවල් විතරක් කන්න පුලුවන් නම්.
අපට ජීවත් වෙන්න බත් ඇටයක් වත් ඔින නෑ.
කාබොහයිඩ්රේට නැති තරමට ඔබ නිරෝගී වෙනවා.
@ ව්යායාම සතියට දින දෙකක් (Mon & Thu) ශක්තිවර්දක ව්යායාම strength training කරන්න
squats 7, Push-ups 7, Lunges 7/7, Bridge 7, Rowing 7,
@ සරලම විදිහ: විනාඩි විස්සට පුලුවන් තරම් රවුම් (circuites) ගානක් කරන්න.
තුන් වන දින විසි එක.
@ උදේ ආහාරය අඩු කරලා පරක්කු කරලා අතෑරලාදාන්න.
@ දිනකට ආහාර වේල් දෙකක් පමනක් පැය අටක් ඇතුලත කාලා ඉවර කරන්න. 16/8
දවල් දොලහ සහ සවස හත අතර.
නැතිනම් උදේ දහය සහ සවස හතර අතර ආහාර වේල් දෙකක් ගන්න.
@ පලමු ආහාර වේල වනතුරු වතුර විතරක් බීලා ඉන්න. දිවා ආහාරය දොලහ පහුවෙලා කන්න. @ මස්, මාලු, මීකිරි, පොල්සම්බෝල, අලිගැටපේර වලින් එකක් හෝ දෙකක් ඕන තරම් කන්න.
@ දෙවන ආහාර වේලට. බිත්තර 4 - 6 ක් කැමති විදිහකට හදලා කන්න. ඕනම නම් කොළපාට එළවළු 85 ml cup එකක් දාගන්න
@ කලින් වර්ක් අවුට් එකටම ඕනනම් අලුත් ව්යායාම එකතු කර ගන්න පුලුවන්.වෙනසකට අවශ්ය නම් වරහන් ඇතුලෙ Or කියල තියෙන ව්යායාම වලින් එක බැගින් තෝරාගෙන උනත් කරන්න පුලුවන්. )
squats 7, ( or overhead squats, barbell squats, pistols )
Push-ups 7, ( or Overhead press, Dips, Bench press )
Lunges 7/7, ( or side lunges, shrimp squats )
Bridge 7, ( or one arm one leg romanian deadlift, deadlift, hip thrust )
Rowing 7, ( or pull ups, Dumbbell rowing, lat pulldown, T bar rows, Barbell rowing )
@ විනාඩි තිහකට පුලුවන් තරම් රවුම් ගානක් කරන්න. සතියට දින තුනක් කරන්න.
( ජිම් යන අය Set system එකට කරනවනම් වෙිට් එක්ක කරන එක්සයිස් ටික දාගෙන සෙටි දෙකක් අතර විවෙිකය විනාඩියක් තියාගෙන සෙට් පහක් ගානෙ කරන්න. සතියට දෙපාරක් හෝ තුන් පාරක් කරන්න.)
@ දිනපතා විනාඩි විස්සක් යෝගා ව්යායාම කරන්න.
@ විවෙික දවස්වල ඔබ කැමති ක්රීඩාවක් පැයක් කරන්න.
@ දිනපතා විනාඩි 20-30 භාවනා කරන්න.
හතර වන දින විසි එක.
@ සතියට දින දෙකක් (Tue & Fri )
විනාඩි දෙකක් වේගයෙන් දුවන්න. විනාඩි දෙකක් ඇවිදින්න.
මේ විදිහට විනාඩි විස්සක් කරන්න.
@ ඉරිදට 5K -දුවන්න.
@ ඉතාම වැදගත්.
සංතෘප්ත මේදයට බිය වන්න එපා.
Fat is a friend
රතුමස් වර්ග බීෆ් සහ පෝක්. ආහාරයට වැඩිපුර එකතු කරගන්න. බර අඩුකරගන්න, දියවැඩියාව සමනය සඳහා, ෆැටිලිවර්සනීප කරගන්න, කොලෙස්ටරෝල් වල ට්රයිග්ලිසර්යිඩ අඩු කරගන්න, හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) වැඩි කටගන්න. ශක්තිමත් වන්න. ලෙඩ රෝග අඩු කර ගන්න, බර අඩු කරගන්න, නිරෝගී ජීවිතය ක් සඳහා මේවට ගහන්න කිසිම ආහාරයක් නෑ. ලෝකයේ තියෙන මිනිසාට වඩාත්ම පෝශණ ගුනයෙන් අනූනම ආහාරය බීෆ්.
ඒ උනත් ඉතින් ඔබ මේ ආහාර ගන්න බයයි නම් මේ පිළිබඳව විතර්ක තියෙනවා නම් මේ බීෆ් පෝක් දෙක අතෑරලා දාන්න.
ඒ වෙනුවට අනිත් මස් මාලු බිත්තර මීකිරි ආදේශ කරගන්න.
රතුමස් බීෆ්, පෝක්. වැඩිපුර ආහාරයට ගන්න.
බර අඩුකරගන්න හොඳම ආහාරය බීෆ්, පෝක්, බිත්තර, බටර්. .
මිනිසාට වඩාත්ම පෝශණගුනයෙන් අනූනම ආහාරය බීෆ්.
මිනිසා මාංශ භක්ශකයෙකි.
සර්වභක්ශක යෙකු නොවේ.
වෙන කිසිවක් නැතිව බීෆ් විතරක් උනත් කාලා කිසිම පෝශණ ඌනතාවක් නැතිව ඉන්න පුලුවන්.
එහෙම ඉන්න අය ඉන්නවා.
බීෆ් කෑවාම මැරෙයි කියලා බයයි නම් නොකා ඉන්න.
අනිත් ටික කරන්න.
$ පටන් ගන්න කලින් ෆොටෝ එකක් ගන්න. බර, ඉන, ප්රෙශර්, නාඩි, FBS, HbA1c, Lipid profile, SGPT බලන්න. දින විසි එකකට පස්සේ ආපහු බලන්න.
වෙනසක් තියේ නම් “බඩට තිත” ගෘප් එකේ පෝස්ට් කරන්න. ලක්කය
ඉලක්කය
$ ඉන උසෙන් බාගයකට වඩා අඩුවෙන් තබා ගන්න. waist/height less than 0.5
$ ඔබේ ලිපිඩ් ප්රොෆයිල් එකේ Trigliceride 100mg/dl වඩා අඩුයි නම්
$ HDL 60mg/dl වඩා වැඩී නම් අනිත් ඒවා (Total cholesterol & LDL) ගැන වද වෙන්න එපා
$ FBS 85 mg/dl ට වඩා අඩුවෙන් තබා ගත යුතුයි.
$ SGPT 20 mg/dl තියාගන්න.
$ කොලෙස්ටරෝල් හෝ LDL වැඩි උන පලියට හාට් ඇටෑක් එන්නෙ. නෑ .
ලංකාවෙ කොලෙස්ටරෝල් ගයිඩ් ලයින් වලත් හෘද රෝග වැලඳීමේ අවධානම ගොඩාක් අඩු වෙනවා BMI 25 ට අඩු නම්,
ප්රෙශර් 120 ට අඩු නම්,
දුම්පානය කරන්නෙ නැතිනම්,
සීනි සීයට අඩුයි නම්.
උදාහරණයක් විදිහට මගේ කොලෙස්ටරෝල් උපරිම තිබිලත් ඔය කියන දේවල් හොඳට තියෙන නිසා හෘද රෝග වැලඳීමේ අවධානම අවමයෙන් තියෙනවා කියලයි පෙන්නන්නේ.
less thaan 5%.
නිසා ඔබට යම් යහපතක් උනා නම් නැවැත්වූ විගස ඒ සියල්ල නැතිවී යනවා.
දිගටම කරනවාද නැද්ද යන තීරණය ඔබේ අතේ.
@ කසිප්පු සහ කැහිකූරු කාරයන් ගැන සඳහනක් නැත්තේ මෙම දෙවර්ගය භාවිතා හෝ අවභාවිතා කරන්නන් සෞඛ්යය පිළිබඳව කිසිම හැඟීමක් ඇතියවුන් නොවේ. ඔය කෙහෙල් මල අතාරීන්න පුලුවන් නම් විතරක් මේ කියලා තියෙන ඒවා කරන්න.
@ ඔබේ දැනුවත්භාවය උදෙසා පමණි. වෛද්ය උපදෙස් නොවේ. යම් ගැටලුවක් තිබේ නම් ඔබේ වෛද්යවරයාගේ උපදෙස් පතන්න.
No doctor patient relationship formed.
Dr. Janaka Wannaku - consultation whatsapp-0714485994 or 0112281281
or try E chanelling .
