08/03/2021
>>> ATTENTION YETI 24 RUNNERS >>>
If anyone would like help with their nutrition before the run, please ask, we are happy to go through everything with you. We can also provide sample menus for all diets, including vegan. 😊
---
สำหรับภาษาไทยโปรดดูด้านล่าง
FUEL UP FOR YETI 24
• Carbohydrates are muscle fuel – the body converts them to glycogen. We store glycogen in our muscles and it is converted back to glucose when we need it, for example when we walk, jog and run.
• The longer and harder you train, the more carbohydrate you need to fuel your muscles. That’s why ensuring that you start your long runs with fully stocked carbohydrate stores is important.
• During a long training run – 60 to 90 minutes or longer – your glycogen stores will be depleted.
• Please don’t carb-load on the morning of the event. You should build up your carb intake over two to three days before the race. Since you’re tapering and running very few miles over these final days, the glycogen will accumulate in your muscles.
• At this time, 85-95 percent of your calories should come from carbs, 4g of carbs for every pound of body weight.
With every gram of stored carbohydrate, you store an extra three grams of water, which means you will be well fuelled at the start line.
• Binging on fiber-rich carbs the night before the event, especially if you’re not used to eating lots of fiber, is not a good idea. It may – probably will – lead to stomach issues.
• You should still eat balanced meals with protein and vegetables, rather than just platefuls of pasta. Staying healthy is as important as stocking up on glycogen.
---
กินอะไรก่อน yeti 24
คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงของกล้ามเนื้อร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน เราเก็บไกลโคเจนไว้ในกล้ามเนื้อของเราและจะถูกเปลี่ยนกลับเป็นกลูโคสเมื่อเราต้องการเช่นเมื่อเราเดินวิ่งเหยาะๆและวิ่ง
•ยิ่งคุณฝึกนานและหนักขึ้นเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องใช้คาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเพื่อเป็นเชื้อเพลิงให้กับกล้ามเนื้อของคุณ นั่นคือเหตุผลที่การทำให้มั่นใจว่าคุณเริ่มวิ่งระยะยาวด้วยร้านค้าคาร์โบไฮเดรตที่มีสต็อกครบถ้วนจึงเป็นสิ่งสำคัญ
•ในระหว่างการฝึกอบรมระยะยาว - 60 ถึง 90 นาทีหรือนานกว่านั้น - ที่เก็บไกลโคเจนของคุณจะหมดลง
•กรุณาอย่าโหลดคาร์โบไฮเดรตในเช้าของงาน คุณควรสร้างปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณในช่วงสองถึงสามวันก่อนการแข่งขัน เนื่องจากคุณกำลังวิ่งน้อยลงและวิ่งไม่กี่ไมล์ในช่วงสุดท้ายนี้ไกลโคเจนจะสะสมในกล้ามเนื้อของคุณ
•ในเวลานี้ 85-95 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ของคุณควรมาจากคาร์โบไฮเดรต 4 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อน้ำหนักตัวทุกปอนด์
ด้วยคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ทุก ๆ กรัมคุณจะเก็บน้ำไว้เพิ่มอีกสามกรัมนั่นหมายความว่าคุณจะได้รับการเติมเต็มที่จุดเริ่มต้น
•การดื่มคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูงในคืนก่อนวันงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมาก ๆ ไม่ใช่ความคิดที่ดี มันอาจจะนำไปสู่ปัญหากระเพาะอาหาร
•คุณยังควรรับประทานอาหารที่สมดุลด้วยโปรตีนและผักมากกว่าพาสต้าเพียงจานเดียว การมีสุขภาพที่ดีมีความสำคัญพอ ๆ กับการสะสมไกลโคเจน
