27/09/2021
💥 7 วิตามิน สร้างสวย สำหรับผู้หญิง ไม่ควรพลาด
1. วิตามินซี 🍊
นอกจาก "วิตามินซี" จะทำหน้าที่ช่วยเพิ่มภูมิต้านทานและป้องกันโรคหวัดแล้ว ยังช่วยเรื่องของ "ความสวยความงาม" ที่ผู้หญิงไม่ควรพลาด เพราะ "วิตามินซี" มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่จะช่วยให้ผิวพรรณสวย สดใส ลดเลือนจุดด่างดำ รอยสิว ช่วยปกป้อง และฟื้นฟูผิวจากแสงแดด นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในเรื่องของการสร้างคอลลาเจนในชั้นผิว ช่วยลดริ้วรอยบนใบหน้า และทำให้ผิวเต่งตึงอีกด้วย
🥬 วิตามินซีพบมากในผักและผลไม้สดต่างๆ ผักที่พบมาก ได้แก่ ดอกกะหล่ำ กะปล่ำปม ขึ้นฉ่าย ต้นหอม ถั่วลันเตา ใบเผือก ใบมันสำปะหลัง ใบมะระจีน ผักกาดขาว ผักกาดเขียวปลี ผักโขม ผักคะน้า ผักชี ผักบุ้ง มะรุม ยอดมะม่วง และยอดมะละกอ เป็นต้น ส่วนผลไม้ที่มีวิตามินซีมาก ได้แก่ เชอร์รี่ ส้มต่างๆ มะนาว ฝรั่ง มะขามป้อม มะขามเทศ มะละกอ ส้มโอ และสตรอว์เบอร์รี่ เป็นต้น ส่วนในน้ำนมและเนื้อสัตว์ต่างๆ มีวิตามินซีน้อยมาก แต่ในน้ำนมคนที่คุณแม่ได้รับอาหารอย่างครบถ้วนสมบูรณ์ จะมีวิตามินซีมากกว่าน้ำนมวัว 4-6 เท่า
❌ ทั้งนี้หากเกิดภาวะวิตามินซี จะเป็นโรคลักปิดลักเปิด ผิวพรรณไม่เปล่งปลั่ง มีรอยหมองคล้ำ ทั้งนี้หากรับวิตามินซีมากเกินไป จะปวดท้องเกร็ง ท้องเสีย และคลื่นไส้ ซึ่งล้วนแต่เกิดขึ้นเมื่อระบบย่อยอาหารไม่สามารถดูดซึมวิตามินซีได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคนิ่วในไตมากขึ้นอีกด้วย
✅ ปริมาณที่แนะนำต่อวัน : 90 มิลลิกรัม
2. วิตามินอี 🧀
"วิตามินอี" เป็นวิตามินที่ละลายได้ดีในไขมัน จัดเป็นหนึ่งในวิตามินที่สำคัญที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับ โดยวิตามินอีจะช่วยป้องกันการแตกของเม็ดเลือดแดง ป้องกันการเกิดลิ่มเลือด และการอุดตันของเส้นเลือด ลดการเกิดกระบวนการอักเสบในร่างกาย ที่อาจนำไปสู่การเกิดโรคต่างๆ และยังมีฤทธิ์อื่นๆ อีกมากมาย "วิตามินอี" มีหน้าที่เบื้องต้น เสมือนฟองน้ำที่คอยดูดซับอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เซลล์หรือเนื้อเยื่อถูกทำลาย หรือที่รู้จักกันในชื่อของ "สารต้านอนุมูลอิสระ"
🍅 สำหรับวิตามินอีพบมากทั้งในเนื้อเยื่อของสัตว์และในพืช แต่จะพบจากพืชได้มากกว่า โดยเฉพาะในน้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันจมูกข้าวสาลี น้ำมันข้าวโพด น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันคาโนลา และน้ำมันรำ นอกจากนี้ยังพบในอัลมอนด์ บร็อกโคลี เฮเซลนัต กีวี่ มะม่วง เนยถั่ว ผักโขม เมล็ดทานตะวัน และมะเขือเทศ และยังสามารถพบวิตามินอีได้ในเนื้อ เนย และไข่อีกด้วย
❌ ทั้งนี้หากสาวๆ เกิดภาวะขาด "วิตามินอี" จะส่งผลต่อระบบการไหลเวียนเลือด ที่อาจจะเกิดความผิดปกติ ซึ่งก็ส่งผลต่อระบบต่างๆ ในร่างกายเป็นอย่างมาก โดยทำให้การสร้างฮีโมโกลบินเสื่อมลง ทำให้เซลล์ของเม็ดเลือดแดงแตกได้ง่าย และยังลดการดูดซึมธาตุเหล็กที่จำเป็นลงอีกด้วย ส่วนกรณีที่ขาดวิตามินอีมากๆ อาจทำให้ตับและไตถูกทำลาย ขณะที่ร่างกายได้รับ "วิตามินอี" มากเกินไป ก็จะก่อให้เกิดผลเสียตามมาได้เหมือนกัน โดยเฉพาะเมื่อได้รับวิตามินอีวันละ 300 มิลลิกรัมต่อเนื่องเป็นเวลาหลายเดือน ซึ่งจะทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ อ่อนเพลีย ซึม ปวดท้อง สายตาพร่ามัว และหากได้รับสูงกว่านี้หรือมากกว่า 2,000 มิลลิกรัม ก็จะทำให้กล้ามเนื้อไม่มีแรง และมุมปาก ริมฝีปากอักแสบได้เหมือนกัน
✅ ปริมาณที่แนะนำต่อวัน : 15 มิลลิกรัม
3. วิตามินบีรวม 🥜
"วิตามินบีรวม" เป็นวิตามินที่ประกอบไปด้วยวิตามินบีหลายชนิด โดยผลิตภัณฑ์ที่เป็นวิตามินบีรวม จะประกอบด้วยวิตามินบีตั้งแต่ 3 ชนิดขึ้นไป หรืออาจจะครบ 8 ชนิดเลยก็ว่าได้ สำหรับ "วิตามินบี" ถือเป็นสารอาหารที่ช่วยบำรุงร่างกายและระบบประสาท โดยเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำได้ดี และมักไม่สะสมภายในร่างกาย ดังนั้นเราจึงต้องรับประทานวิตามินเพื่อบำรุงสุขภาพและฟื้นฟูร่างกายทุกวัน แม้ว่าปกติร่างกายจะได้รับวิตามินบีจากการรับประทานอาหารอยู่แล้ว แต่ในบางครั้งก็อาจไม่เพียงพอ
เราสามารถพบ "วิตามินบี" ได้ในอาหารมากมายหลายชนิด โดยพบมากในข้าวกล้อง จมูกข้าวสาลี นมถั่วเหลือง ถั่วลิสง เนื้อไก่ ตับ ปลาทูน่า ปลาแซลมอน งา เมล็ดทานตะวัน เนื้อหมู ไข่ไก่ เนื้อวัว เครื่องในสัตว์ เห็ด ผักใบเขียว อย่างบร็อกโคลีและผักโขม
ผลข้างเคียงของการใช้วิตามินบีรวมที่พบได้ทั่วไป คือ ปัสสาวะมีสีเหลืองเข้มและสว่างขึ้น ซึ่งเป็นผลมาจากการขับวิตามินส่วนเกินออก แต่ไม่ใช่ผลเคียงที่เป็นอันตราย นอกจากนี้การบริโภควิตามินบีมากเกินความจำเป็น ก็อาจก่อให้เกิดผลข้างเคียง เช่น อาเจียน ผื่นขึ้น เวียนศีรษะ หรือตับอักเสบ เป็นต้น ทั้งนี้จึงควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ
✅ ปริมาณที่แนะนำต่อวัน : 300-400 มิลลิกรัม
4. คอลลาเจน 🍫
"คอลลาเจน" เป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่เป็นสายยาว ซึ่งทำหน้าที่แตกต่างจากสารโปรตีนโดยทั่วๆ ไปเช่นเดียวกับเอนไซม์ เส้นใยคอลลาเจนมีลักษณะเป็นสายเกลียวที่มีหน่วยโมเลกุลเกี่ยวพันกันมากมาย โดยปกติทั่วไปผิวหนังมีคอลลาเจนเป็นโครงสร้างอยู่มาก จึงมีแรงสปริงและยืดหยุ่นดีตามไปด้วย คอลลาเจนนั้นไม่ได้มีอยู่ที่ผิวหนังส่วนนอกเท่านั้น อวัยวะภายในร่างกายก็มีคอลลาเจนเป็นส่วนประกอบอยู่มาก ได้แก่ ผังผืด (Fascia), กระดูกอ่อน, เอ็น, เอ็นกล้ามเนื้อและกระดูก คอลลาเจนที่เป็นส่วนประกอบหลักของชั้นผิวมีชื่อเรียกอีกอย่างว่า "เคราติน"
"เคราติน" มีหน้าที่สร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น เมื่อสารเคราตินในชั้นผิวลดลง จึงเกิดริ้วรอยบนชั้นผิว นอกจากนี้เคราตินมีหน้าที่สร้างความยืดหยุ่นให้ผนังหลอดเลือด มีส่วนช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ รวมทั้งยังเป็นส่วนประกอบของเยื่อกระจกตาและเลนส์ตาด้วย อย่างไรก็ตาม มีการใช้คอลลาเจนในศัลยกรรมเสริมสวยอย่างแพร่หลาย โดยเป็นการช่วยฟื้นฟูผู้ป่วยแผลไหม้เพื่อสร้างกระดูกใหม่ ทั้งยังใช้ในจุดประสงค์ทางทันตกรรม ออร์โธปิดิกส์และศัลยกรรมอื่นอีกมาก พบใช้ทั้งคอลลาเจนมนุษย์และวัวเป็นสารเติมเข้าผิวหนัง เพื่อรักษารอยย่นและการเปลี่ยนตามวัยของผิวหนังได้
🥚 "คอลลาเจน" พบมากทั้งในพืชผักผลไม้และในเนื้อสัตว์ต่างๆ อย่างเช่น สัตว์จำพวกปลาทะเลน้ำลึก พวกปลาทู ปลากระเบนอย่าง อะโวคาโด ไก่ง่วง ช็อกโกแลต มะกอก แครอต ถั่ว ผักใบเขียว และไข่
❌ ทั้งนี้หากเราขาด "คอลลาเจน" ทำให้เกิดริ้วรอยบนผิวหนัง ผิวหนังเหี่ยวย่น หย่อนคล้อย กระดูกอ่อนเสื่อมสภาพ และเป็นโรคข้อเสื่อม แต่หากรับประทานมากเกินไป ก็จะเกิดอาการแพ้ ซึ่งเป็นผลข้างเคียงจากการทานอาหารเสริมคอลลาเจนได้เช่นกัน
✅ ปริมาณที่แนะนำต่อวัน : ร่างกายสามารถดูดซึมคอลลาเจนได้มากที่สุดเพียง 5000 มิลลิกรัมต่อวันเท่านั้น ถึงจะบริโภคมากแค่ไหน ร่างกายก็ขับออกอยู่ดี
5. โอเมกา 🐟
"โอเมกา" คือกลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดหนึ่ง ซึ่งจำเป็นต่อระบบการทำงานต่างๆ ภายในร่างกาย จัดเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากการรับประทานอาหารอื่นๆ เช่น ปลา น้ำมันพืช ถั่ว เมล็ดพืชต่างๆ หรือผักใบเขียว เป็นต้น
เราจะพบ "โอเมกา" ในอาหารทะเล เช่น ปลา หอย ถั่ว เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท เมล็ดฟักทอง น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลา ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง โยเกิร์ต น้ำผลไม้ นม และน้ำนมถั่วเหลือง
❌ ทั้งนี้ หากขาดโอเมกา หรือได้รับโอเมกาไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย สาวๆ จะเสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพได้ โดยอาจมีผิวหนังสาก หยาบ หรือมีลักษณะลอกเป็นเกล็ด รวมทั้งเกิดผื่นแดง บวม และทำให้เกิดอาการระคายเคือง แต่ถ้าได้รับโอเมกามากเกินไป มักไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงรุนแรง แต่อาจส่งผลต่อกระเพาะอาหารหรือลำไส้เพียงเล็กน้อย เช่น อาหารไม่ย่อย หรือท้องร่วง
✅ ปริมาณที่แนะนำต่อวัน : 1,100 มิลลิกรัม
6. แคลเซียม 🥛
"แคลเซียม" มีความสำคัญต่อสิ่งมีชีวิต โดยเฉพาะในระบบสรีรวิทยาของเซลล์ และการยืดหดตัวของกล้ามเนื้อ และยังเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายในการสร้างและรักษากระดูกและฟันให้มีความแข็งแรง
อาหารที่มี "แคลเซียมสูง" จากธรรมชาติ ได้แก่ กลุ่มผักใบเขียว เช่น คะน้า บร็อกโคลี กลุ่มนมหรือผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง เต้าหู้ ไข่ไก่ โยเกิร์ต และกลุ่มอาหารจำพวกถั่วต่างๆ เช่น ถั่วขาว ถั่วแระ เมล็ดอัลมอนด์ และอาหารอย่าง ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ข้าวโอ๊ต เมล็ดงา และน้ำส้ม
❌ ทั้งนี้ถ้าร่างกายขาดแคลเซียม หรือมีอาการที่เรียกว่า ภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำกว่าปกติ (Hypocalcemia) นอกจากส่งผลต่อกระดูกแล้ว ยังทำให้ระบบการทำงานของร่างกายผิดปกติไปด้วย เราสามารถสังเกตได้จากลักษณะของเล็บที่มีความแห้ง เปราะ และแตกง่าย ในส่วนของกระดูกและฟัน จะมีอาการปวดฟัน ฟันโยกคลอน เมื่ออาการรุนแรงมากขึ้น จะมีภาวะกระดูกพรุนที่เสี่ยงต่อกระดูกอ่อนหัก กระดูกบิดเบี้ยวผิดรูป หลังโก่งงอ และฟันหลุดร่วง ขณะที่ "แคลเซียม" ยังมีส่วนสำคัญในการส่งสัญญาณประสาทจากสมองไปสู่กล้ามเนื้อ จึงทำให้ปวดหลัง ปวดข้อ ชากล้ามเนื้อแขน ขา ปลายมือ ปลายเท้า และลุกลามไปถึงส่วนอื่นของร่างกายได้ บางครั้งจะเป็นตะคริวหรือกล้ามเนื้อกระตุก ซึ่งไม่เป็นอันตรายนักหากเกิดในบริเวณกล้ามเนื้อทั่วไป แต่ถ้าเกิดในบริเวณกล้ามเนื้อหัวใจหรืออวัยวะที่สำคัญจะมีอันตรายถึงชีวิต
✅ ปริมาณที่แนะนำต่อวัน : 800-1,000 มิลลิกรัม
7. สังกะสี 🥜
"สังกะสี" หรือ "Zinc" เป็นแร่ธาตุที่พบน้อยแต่จำเป็นสำหรับร่างกาย เพราะหากเราสังกะสีปริมาณเล็กน้อย ก็จำเป็นต่อการคงสุขภาพที่ดีได้ เนื่องจากร่างกายไม่สามารถกักเก็บสังกะสีเองได้ จึงต้องได้รับมาด้วยการรับประทานอาหารเข้าไปเท่านั้น
อาหารที่อุดมไปด้วย "สังกะสี" มีทั้งเนื้อแดง เนื้อสัตว์ปีก ปลา หอยนางรม โปรตีน ถั่ว อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง และเมล็ดทานตะวัน
❌ เมื่อขาด "สังกะสี" จะทำให้เกิดภาวะตัวเล็ก ลดความสามารถในการรับรสจากอาหาร และทำให้รังไข่ทำงานผิดปกติได้ แม้ภาวะขาดสังกะสีเป็นภาวะที่พบได้ไม่บ่อยทั่วโลก แต่ก็เป็นเรื่องที่สำคัญ อาการของภาวะขาดสังกะสีมีทั้งการเจริญเติบโตล่าช้า มีระดับอินซูลินต่ำ ความอยากอาหารน้อยลง ฉุนเฉียว บาดแผลหายช้า ประสาทรับรสและกลิ่นถดถอย ท้องร่วง และคลื่นไส้ แต่ถ้าการรับประทานสังกะสีในปริมาณสูงมาก ก็จัดว่าค่อนข้างไม่ปลอดภัย เนื่องจากอาจทำให้เกิดไข้ ไอ ปวดท้อง เหนื่อยล้า และปัญหาอื่นๆ ตามมา
✅ ปริมาณที่แนะนำต่อวัน : 12-15 มิลลิกรัม
💥 ที่สำคัญในสาหร่ายพวงองุ่น ก็มีวิตามินซี วิตามินอี แมกนีเซียม แคลเซียม โพแทสเซียม สังกะสี ไอโอดีน และเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ถือเป็นตัวเลือกหนึ่งสำหรับสายรักสุขภาพได้เช่นกันนะคะ 👍
#อันดามารีน #สาหร่ายพวงองุ่น
