Zeki Kılıç Beslenme ve Diyet Danışmanlığı

Zeki Kılıç Beslenme ve Diyet Danışmanlığı �Diyetisyen
�Marmara University�Nutrition and Dietetic
�İRONMAN Certified Sport Dietitian

�Diyetisyen
�Marmara University�Nutrition and Dietetic
�İRONMAN Certified Sport Dietitian
�Athletic Performance Nutritionist

Vücudun gerekli su ve elektrolit düzeyinin performansı destekleyecek belirli bir ölçüde tutulmasına “HİDRASYON” denir . ...
30/11/2019

Vücudun gerekli su ve elektrolit düzeyinin performansı destekleyecek belirli bir ölçüde tutulmasına “HİDRASYON” denir . 🍃 Antrenman veya yarış süresince yeterli hidrasyonun sağlanması optimal performansın sağlanmasına, termal stresin azaltılmasına, plazma volümünün korunmasına, yorgunluğun gecikmesine ve dehidrasyon ve terlemeye bağlı sakatlıkların önlenmesine yardımcı olur . 🍃 Her antrenmanın bir yarış simülasyonu olduğu akılda tutularak, her koşucunun kendi hidrasyon stratejisini geliştirmesi önemlidir ** . 🍃 Vücut sıvılarının optimum düzeyde olması, antrenman veya egzersiz boyunca hidrasyonu ve optimal performansı sağlamak için sıvı ihtiyacının karşılanması için antrenman veya yarıştan 24 saat öncesi son derece önemlidir. Yarışa yakın saatlerde değil ! . 🍃 Egzersizden önce, sporcular daha az aralıklarla çok miktarda sıvı tüketmek yerine düzenli olarak küçük miktarlarda sıvı tüketerek iyi hidrate olmuş olmalılar. . 🍃 Egzersizden 1-2 saat öncesinde tüm sporcuların yaklaşık olarak 500 mL sıvı tüketmeleri önerilmektedir. . ‭🍃 ‬Journal of Athletic Training’de yer alan araştırma, 12K yarışlarda dehidre olan koşucuların yarışı yeterli su tüketen yarışçılara göre ortalama 2-2:30 dakika geç bitirdiğini ortaya çıkardı. .

A vitamini gerçekten cildiniz için bir oyun değiştirici olabilir. (Özellikle Akne problemi olanlar için ) 💪🏽 Normal görm...
26/11/2019

A vitamini gerçekten cildiniz için bir oyun değiştirici olabilir. (Özellikle Akne problemi olanlar için ) 💪🏽 Normal görme, bağışıklık sistemini destekleme, kalpte, ciğerlerde ve böbreklerin yapısında önemli roller alan bir vitamindir. Fakat asıl süper gücü >> sağlıklı bir cilt oluşmasına yardımcı olma yeteneğindedir.


Aslında iki tür vardır: önceden oluşturulmuş A vitamini: et, balık 🥩 ve süt ürünlerinde bulunur. Provitamin A: sebze ve bitkisel ürünlerde bulunur 🥬


Bu önemlidir, çünkü bağışıklık sistemimiz ve diğer vücut fonksiyonlarımız için provitamin A'ya ihtiyacımız olsa da, cilt iyileşmesi için istediğimiz önceden oluşturulmuş A vitaminidir! 🧐


Önceden oluşturulmuş A Vitamini: balık, kümes hayvanları, süt ürünleri, yumurta ama en yüksek miktarda organ etlerinde bulunur. (Karaciger)


Karaciğeri pişirmek ve yemek size lezzetli gelmiyorsa, Vital Proteins Beef Liver Capsules veya Cod Liver Oil! Takviyelerinden faydalanabilirsiniz 🙏🏽


A vitamini YAĞDA ÇÖZÜNDÜĞÜ için buna dikkat etmek önemlidir; bu, diyetinizde yeterli miktarda kaliteli yağ almanız gerektiği anlamına gelir. Ayrıca, sadece A vitamini takviyesi ile takviye yapılmasını önermiyorum, 🤒 çünkü farkında olmadan yüksek doz alabilirsiniz bu da zararlı olabilir, mide bulantısı, baş dönmesi ve baş ağrıları hissetmenize neden olabilir! Yeni bir ek protokol başlatmadan önce daima doktorunuza/diyetisyeninize danışın! .


Vitamin A'yı mümkün olduğunca besin kaynaklarından almaya çalışın! ✌🏼

Fırınlanmış 🎃PUMPKIN * Balkabağınızla yapabileceğiniz en kolay şey fırınlamak ! Basit?? Evet ve süper lezzetli !!!* İht...
19/11/2019

Fırınlanmış 🎃PUMPKIN

* Balkabağınızla yapabileceğiniz en kolay şey fırınlamak ! Basit?? Evet ve süper lezzetli !!!
* İhtiyacınız olan tek şey biraz yağ, tercihen zeytinyağı veya eritilmiş hindistancevizi yağı, sarımsak tozu veya karanfil ve pul biber

🎃
🎃

1. Fırını 170c'de ısıtın.
2. Balkabağınızı dilimler halinde dilimleyin, ya uzun tutun ya da ikiye bölün.
3. Bir fırın tepsisinde, dilimleri yağa kaplayın ve biber, tuz ve karabiber serpin.
4. Ya sarımsak dişlerinizi kullanın, ya da kamaların arasına yerleştirin ya da üzerine biraz sarımsak tozu serpin!
5. 60 dakika ya da istediğiniz yumuşaklığa kadar pişirin.


* ** Eğer peynir meraklısıysanız, son 5 dakikada peyniri eklemeyi neden denemiyorsunuz - size süper lezzetli olduğunu vaat ediyorum !! 😋

Dayanıklılık sporcuları (Koşu- Maraton-Triatlon-Bisiklet- Kürek gibi ) için karbonhidratlar çok önemlidir. Uzun süre...
14/11/2019

Dayanıklılık sporcuları (Koşu- Maraton-Triatlon-Bisiklet- Kürek gibi ) için karbonhidratlar çok önemlidir. Uzun süreli bir egzersiz sonrası kas glikojen depoları boşalabilmektedir. Karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarının boşalması ise aşırı yorgunluk durumunun oluşmasına neden olmaktadır. Bu durum “duvara çapmak” olarak tanımlanır. . 🏃🏽‍♂️ Önerilen günlük karbonhidrat ihtiyacı, 6- 10-12 g/kg/gün, total enerjinin %60-65’idir. Örneğin; 70 kg ağırlığındaki bir sporcunun, günde 1 saat antrenman yaptığında karbonhidrat gereksinimi günlük 5-6 g /kg’ dan (350- 420 gram) hesaplanırken, 3-4 saat yoğun antrenman yapıldığı gün- lerde ortalama günlük 8-10 g/kg’ a (560-700 gram) kadar çıkmaktadır . 🏃🏽‍♂️ Kahvaltınızı yarıştan 2 ila 4 saat önce yiyin. Bu öğünün kolay sindirilir olması kritik. Karbonhidratı yüksek, protein, yağ ve fiberi düşük olmalı . ☑️ Eğer 4 saat önce yiyorsanız miktarı yüksek tutun, vücut ağırlığınız başına 4 g karbonhidrat alın. Eğer 2 saat önceye kaldıysanız daha az tüketin, vücut ağırlığı başına 1-3 g kadar karbonhidratı aşmayın. .

Örnek olarak, 1 muz 30-40 g karbonhidrat içerir. 1 porsiyon (4kaşık) yulafta yaklaşık 30 g karbonhidrat vardır. 1 dilim ekmek 50-60 g karbonhidrat içerir. . ☑️ Benim son koştuğum iki yarış öncesi uyguladığım favori kahvaltım: 👉🏼 ½ bardak yulafı 1 bardak badem sütü ile karıştırıp üzerine çilek veya mevsimsel başka bir meyve. 👉🏼 Birkaç dilim ballı, fıstık ezmeli, ekşi mayalı glütensiz ekmek - Yarım avokado - Kahve ve çay . ☑️ Yarıştan 30 dakika önce 1 enerji jeli / yarım muz / 1 bardak sporcu içeceği . ☑️ Herkesin yeme ve sindirme kapasitesi farklı. O yüzden bana iyi gelen size fazla gelebilir. Bir de önemli not, ben yarıştan 3 saat önce kahvaltı ediyorum, dolayısıyla sindirim için yeterli vakit oluyor. . ☑️ Kesinlikle tavsiye etmeyeceğim peynir, zeytin, tereyağı, domates, omlet gibi karışık, proteini yüksek, sindirimi zor seçimler. . .

Cilt sorunların iyileşmesi için favorilerimden bir diğeri (sağlıklı cilt yaşlanması da!) Öğütülmüş Keten 👀▪️Keten, Omega...
10/11/2019

Cilt sorunların iyileşmesi için favorilerimden bir diğeri (sağlıklı cilt yaşlanması da!) Öğütülmüş Keten 👀

▪️Keten, Omega 3 yağ asitleri ve antioksidanlarla doludur. Vücudunuzun doğal olarak iltihapla savaşmasına yardım ederken cildinizin nemli kalmasına yardımcı olur. (Özellikle sivilce neden olan iltihaplarla)

▪️Keten, lif, demir ve diğer besin maddeleri yönüyle de ön plana çıkmakta!
İyi lif bizim bağırsak arkadaşımızdır. Şunu unutmayalım “mutlu bir bağırsak = mutlu bir cilt “

▪️Keten, cildinizi temizlemek için aşırı hormon ve toksinleri vücuttan atmanızı sağlamanıza yardımcı olur.

▪️Öğütülmüş keten, vücudunuzun sindirimi için daha kolaydır, bu yüzden bu formda tüketmenizi tavsiye ediyorum 🙏🏽

▪️Salataların, pilavın, pişmiş kök sebzelerin ya da sevdiğiniz yemeklerin üstüne serpin ✌🏼 süper basit (hormon dengeleme konusunda SÜPER kullanışlı)

Keten hakkında başka ne öğrenmek istersin? 🤘🏻

Chia Tohumu ! Onlar omega-3 yağ asitleri, protein ve liflerle doludurlar. Bu chia tohumlu puding çok basittir ve en lez...
02/10/2019

Chia Tohumu ! Onlar omega-3 yağ asitleri, protein ve liflerle doludurlar. Bu chia tohumlu puding çok basittir ve en lezzetli hafif ikramdır.


Bunu yapmak:
1/2 fincan chia tohumları
1.5 su bardağı süt
2 Tatlı kaşığı Bal
1 çay kaşığı vanilya özü
1 çay kaşığı tarçın


Tüm malzemeleri birlikte karıştırıcıda iyice karıştırın, kapatın ve 30 dakika boyunca soğutun. Tekrar karıştırın. 2-3 saat daha soğutun.


WAOOW Çok basit ve çok lezzetli Ekstra bir antioksidan patlaması için en sevdiğiniz meyveleri üzerine ekleyin

Sportif Performans ve Beslenme yazılarım > Glikojen depoları tam olarak vücuda aldığımız karbonhidratların depo edilmes...
02/10/2019

Sportif Performans ve Beslenme yazılarım >

Glikojen depoları tam olarak vücuda aldığımız karbonhidratların depo edilmesidir. Yani buna karbonhidrat depoları demiyoruz da glikojen depoları diyoruz. . 👉🏼 Karbonhidrat tüketimi her zaman karmaşa yaratan bir konu olmuştur. “Karbonhidratlar nasıl ve ne sıklıkla tüketilmeli? Ne ile ve ne kadar yenilmeli?” gibi sorular, en çok sorulan sorulardır. Bir sonraki postlarda bu soruların hepsine cevap bulacaksınız çünkü bu hakkında geçmişten gelen inanışlar ağırlıkta olup, aslında bu inanışların çoğu da yanlıştır.
Sporcular için temel enerji kaynağı olan karbonhidratların asıl görevi; vücuda enerji sağlamaktır. . 👉🏼 Vücudumuz egzersiz esnasında yeterli derecede karbonhidratı sağlayamazsa; (örneğin egzersizin başında kas glikojeninin yeterli olmaması, karbonhidrat alınmaksızın yapılan bir saatten uzun süreli yoğun bir egzersiz, sürekli tekrarlanan yoğun egzersizler gibi durumlarda) enerji için yağ ve proteini kullanır. Fakat bu durum, performansın düşmesine neden olur. Sporcuların, azalan veya boşalan karbonhidrat depoları ile antrenmana devam etmeye çalışmaları, sakatlanma ve yaralanma risklerini artırır. Bu nedenle sporcular ve spor yapan bireyler, enerji seviyelerini kontrol etmek ve verimliliklerini artırmak için karbonhidratı uygun şekilde kullanmalı, egzersiz öncesi karbonhidrat alarak, glikojen depolarını doldurmalıdır. . 👉🏼 Diğer taraftan sporcularda kilo kontrolünün sağlanması oldukça önemlidir. Dikkat ❗️tüketilen karbonhidrat, karaciğer ve kaslarda depolanabilen miktarı da aşacak olursa, o zaman karaciğer kendine ulaşan glikozu daha kalıcı bir enerji deposu olan vücut yağına dönüştürür. Çünkü karaciğer sadece yarım günlük glikojeni depo edebilecek kapasiteye sahipken; yağ hücreleri, yağı sınırsız olarak depolayabilir. 😬 .
👉🏼 Bu nedenle her 2-3 saatte bir, az miktarda karbonhidrat alınırsa, depolanmadan yavaş yavaş harcanacak ve fazla birikmeden glikoza dönüştürülüp, enerji olarak kullanılacaktır

Address

WorldWide
Istanbul
34400

Opening Hours

Monday 09:00 - 17:00
Tuesday 09:00 - 17:00
Wednesday 09:00 - 17:00
Thursday 09:00 - 17:00
Friday 09:00 - 17:00

Website

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when Zeki Kılıç Beslenme ve Diyet Danışmanlığı posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Shortcuts

Share

Category