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29/08/2025

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29/08/2025

多運動多喝水，身體健康

倒立的好處有哪些？每個人都能嘗試嗎？

陳妍希在社群網站Instagram發文表示雖然只倒立了3秒鐘， 「但一天一點點進步就很開心啊」，勤練瑜伽的她腹部平坦，手臂也能看出結實肌肉。莫文蔚更號稱擁有104公分的長腿，除了從學生時代就開始游泳， #每天還有倒立和抬腿的習慣。

倒立看來是女神們的保養祕訣，真的有回春效果嗎？美國洛杉磯認證瑜伽老師芭蕾特（Desi Bartlett）認為 #倒立能把充滿氧氣的新鮮血液送到頭皮和臉部，「有點像是幫你的臉和頭髮天然補氧。」

倒立能不能直接為髮膚回春，還有待更多科學實證，但在促進整體身心安適、進而間接抗老方面，還有以下4種功效：

1. #提振心情抗憂鬱
倒立時血液流向腦部，可提振精神，更被認為能減少壓力荷爾蒙可體松的分泌，幫助舒緩焦躁與憂鬱。另外倒立也能促進新鮮血液流向調控內分泌的下視丘和腦下垂體，有益全身機能。

2. #強化骨骼存骨本
#一般人30歲左右骨質密度會達到高峰，之後骨質每年便以1％的速度流失， #而倒立也算是負重運動（Weight-Bearing Exercise）的一種，也就是運動時骨骼必須承受身體或其他額外的重量，可以刺激骨骼生長，幫助對抗骨質疏鬆症。

3. #促進血液循環益肺美腿
倒立時血液流向上半身，減輕腿部、足部壓力，同時伸展橫膈膜，增加肺部血流量。肺部一旦健康，有助於氣體交換，對全身都有幫助。

倒立也能幫助排除留滯在腿部的淋巴液和水分，莫文蔚的一雙美腿，或許確實就是拜常年倒立、抬腿所賜。

4. 鍛鍊肌肉強化核心
#肌肉量隨著年齡逐漸流失，40歲以後平均每10年減少8％，70歲以後每10年更減少15％。而倒立必須運用到的肌肉，包括腹部核心、肩膀、手臂以及背部，所以在瑜伽中屬於較高階動作，如果能做得穩定、做得好，能強化多處肌肉。

倒立雖然好處多， #但不表示所有人都能做，因為有一定難度，如果肌力不夠或用力方式錯誤，可能有手或肩膀的支撐點受傷、頸椎受傷、椎間盤突出等風險。

血壓太低、太高、容易暈眩、 #女性經期期間都不適合做，飯前飯後1小時也不要做，其他包括青光眼、視網膜剝離、近期曾中風的人或胃食道逆流的病人，也都不適合。

初學者最好有人在旁輔助，或靠著牆練習來幫助支撐身體， #或者先以瑜伽的下犬式來取代，同樣也有促進血液循環等優點。

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（本文出處康健雜誌，文 ／ 張雨亭編譯 ．出處 ／ 康健雜誌 ．圖片來源 ／ Shutterstock）