26/05/2026
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#一起來和張家銘醫師學習薑的知識吧
薑的辣，可以幫血管降發炎、減少氧化破壞壓力
很多人想到薑，第一個感覺就是辣。喝薑茶，喉嚨熱熱的；煮魚湯放幾片薑，味道比較順；天氣冷的時候喝一杯，身體也好像暖起來。
可是我想跟大家說，薑的厲害，不只是嘴巴辣一下而已。從現在的研究來看，薑可能和血管健康也有關係。
血管健康很重要，因為血管不只是運送血液的水管。血液、氧氣、營養、免疫細胞，都要靠血管送到全身。
如果血管長期發炎、氧化壓力太高、血糖血脂不穩，這些道路就會慢慢變硬、變窄、變不順。人有時候還沒有明顯症狀，血管其實已經在默默承受壓力。
薑的辣，可能正在打開細胞裡的保護開關
一篇 2026 年發表在《Diabetology & Metabolic Syndrome》的研究，整理了 296 個隨機對照試驗、共 43,570 位參與者的資料。這等於把過去大量關於薑與健康的臨床研究重新梳理一次，讓我們更清楚看見：薑可能不只是傳統食材，也可能影響發炎、血糖、血脂、氧化壓力與整體代謝健康。
薑吃起來辣辣的，第一個感覺是在嘴巴，接著身體會慢慢熱起來。可是薑的作用，可能不只停在這裡。薑裡面有一些重要活性成分，像是薑辣素（gingerols）與薑烯酚（shogaols），這些成分進到身體後，可能會碰到細胞裡幾個重要的調節開關。
這些開關很重要。它們可能幫忙把發炎訊號降下來，讓身體不要一直處在緊繃狀態；也可能啟動抗氧化保護，幫細胞減少氧化壓力，就像讓身體少一點「生鏽」的傷害。當細胞住的環境比較乾淨、比較安靜，血管也比較不容易長期受到刺激。
同時，薑也可能影響能量代謝，讓血糖與血脂的處理比較順。這也是為什麼研究會看到，薑可能和發炎下降、血糖改善、血脂調節、血壓穩定，以及疼痛與噁心改善有關。換句話說，薑不是只有讓身體熱起來，它可能是在跟細胞說：「發炎聲音可以小一點，修復系統可以開始工作了。」
當發炎不要一直開太大，氧化壓力不要一直累積，血糖和血脂代謝就比較有機會順起來。很多血管問題，常常不是一天突然發生，而是這些細胞開關長期失準，身體一點一點偏移，最後才變成報告上的紅字，也慢慢變成血管的負擔。
血管怕的，不只是膽固醇，也怕發炎和氧化壓力
以前很多人談血管，只會想到膽固醇。膽固醇當然重要，但血管健康不是只看一個數字。
真正讓血管慢慢受傷的，常常是好幾個因素一起來：慢性發炎、血糖波動、三酸甘油脂偏高、氧化壓力、壓力荷爾蒙、睡眠不足、內臟脂肪和脂肪肝。
大家可以把血管想成家裡的水管。水管如果每天流過很黏、很刺激、雜質很多的水，時間久了，內壁就容易受傷。
身體也是一樣。血糖忽高忽低，血脂長期偏高，發炎訊號一直存在，血管內皮就像水管內壁一樣，會慢慢受到刺激。
薑可幫血管把發炎聲音調小一點
薑有助於降低一些發炎指標，例如C反應蛋白、腫瘤壞死因子、介白素。這些大家可以把它們想成身體裡面的發炎溫度計。
血管其實很怕慢性發炎。發炎一高，血管內皮就容易變得敏感，血管彈性也容易受影響。就像一條馬路，如果每天都有小石頭、小裂縫，剛開始看起來還可以走，久了就會越來越不平。
薑的角色，可能就是幫身體把這種長期發炎的聲音調小一點，讓血管環境比較安靜。
薑可減少血管裡的生鏽壓力
血管也怕氧化壓力。氧化壓力大家可以想成身體裡的生鏽壓力。車子會生鏽，鐵窗會生鏽，身體的血管和細胞也會受到類似的氧化傷害。
當一個人長期睡不好、壓力大、血糖波動大、飲食太精緻、發炎太久，氧化壓力就容易上升。這時候血管內皮比較容易受傷，低密度膽固醇也比較容易被氧化，後面就可能慢慢增加血管斑塊風險。
研究發現，薑可能有助於提升抗氧化能力，降低一些氧化壓力指標。這代表薑不只是讓身體暖起來，它可能也在幫細胞和血管減少一點生鏽壓力。
血糖不穩，血管就像每天被糖水沖刷
很多人以為血糖只是糖尿病的問題，其實血糖跟血管健康非常有關係。血糖如果常常忽高忽低，血管內皮就像每天被甜甜黏黏的水沖刷，時間久了，血管會比較容易發炎，也比較容易失去彈性。
薑和空腹血糖、糖化血色素、胰島素阻抗改善有關。薑可能幫身體處理糖分的能力變得比較穩。當血糖比較穩，血管受到的刺激就會少一點。
這也是為什麼我一直提醒大家，照顧血管不能只看膽固醇。血糖、胰島素阻抗、三酸甘油脂、脂肪肝，都要一起看。
血壓也是血管健康的重要訊號
薑對血壓有輕度幫助。血壓不只是數字高低，它也反映血管彈性、血管阻力、交感神經、腎臟調節和發炎狀態。
如果血管長期緊繃、彈性下降，血壓就容易上升。薑可能透過減少發炎、改善氧化壓力、影響血管放鬆訊號，讓血管比較有機會維持柔軟。
具體怎麼吃？先讓薑的香氣回到餐桌上
如果大家想把薑用在生活中，我會建議先從食物型態開始，不要一開始就急著追求高劑量補充品。其實最好的方式，就是讓薑自然地回到每天的餐桌裡。
煮魚湯時，放幾片薑，湯頭會多一點清香，也能把魚肉的腥味慢慢帶走；煮雞湯時，薑的溫潤會融進湯裡，喝起來比較順，也比較有家的味道；煮蔬菜湯、豆腐湯時，加一點薑，原本淡淡的湯會多一層溫暖的尾韻。
蒸魚、炒青菜、煮豆腐時，薑不一定要很多，幾片、幾絲就夠了，它像是在菜裡點一盞小燈，香氣不搶戲，卻讓整道料理更有精神。
天氣冷、手腳容易冰、吃東西容易脹的人，也可以喝一點無糖溫薑茶。熱水慢慢把薑的辛香帶出來，入口先是微微的辣，接著是一股溫暖從喉嚨往身體裡走。
這種暖，不是很猛烈的刺激，而是像冬天回到家，喝到一口熱湯，那種身體慢慢放鬆下來的感覺。
但我會提醒大家，重點是「無糖」。薑本身的香氣已經很有層次，不一定要靠黑糖或砂糖來補味。想照顧血糖、血脂和血管健康，薑可以留，糖要減。
最好的養生，常常不是把東西加得很多，而是把身體不需要的負擔慢慢拿掉。
補充品要更小心，天然不代表可以無限量
研究中常見的薑補充劑量，大約是每天1000到2000毫克，常用6到12週。但這是研究設計，不代表每個人都要自己買來照著吃。食物型態比較生活化，濃縮補充品就要更謹慎。
如果正在吃抗凝血藥物、抗血小板藥物，或本身容易出血、準備手術、有膽結石、正在使用降血糖藥物，高劑量薑補充品一定要先跟醫師討論。
因為薑可能影響出血風險，也可能讓血糖下降更多。天然食材很好，但濃縮後就變成比較強的介入。
真正的血管保養，是讓身體少受一點傷
如果血管健康已經開始偏移，對策要具體。血糖波動大，就要調整早餐結構，減少精緻澱粉，增加蛋白質和纖維。
三酸甘油脂高，就要處理含糖飲料、晚餐時間、酒精、脂肪肝和胰島素阻抗。發炎高，就要看腸道、牙周、睡眠、壓力和慢性感染。
氧化壓力高，就要增加多彩蔬菜、天然香辛料、優質蛋白質，減少油炸、加工食品和長期熬夜。
薑可以是其中一個工具，但真正的血管保養，是讓整個身體環境慢慢變乾淨、變穩定、變柔軟。
薑是一個提醒：血管健康要從每天開始
薑給我們一個很好的提醒。餐桌上的食物，每天都在影響身體的分子環境。薑不只是嘴巴辣而已，它可能透過發炎、氧化壓力、血糖、血脂、血壓這幾條路，幫血管少承受一點壓力。
真正的血管保養，不是等到血管堵了才緊張，而是在還能調整的時候，就開始照顧。每天少一點糖，多一點蔬菜，湯裡放幾片薑，規律睡覺，穩定運動，定期檢測。血管會記得我們每天怎麼對待它。
參考資料
Ginger supplementation and metabolic health: an umbrella review of meta-analyses of randomized trials, Diabetology & Metabolic Syndrome, 2026
https://link.springer.com/article/10.1186/s13098-026-02150-y
