31/03/2022
QUY TẮC ĂN ĐỂ “ TRƯỜNG SINH BẤT LÃO”, ĐẨY LÙI UNG THƯ VÀ ĐỘT QUỴ: ÍT AI BIẾT ĐỂ ĂN ĐÚNG
Việc có một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng là điều quan trọng để duy trì một sức khoẻ tốt và giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng. Điều này có nghĩa là bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm với tỷ lệ thích hợp và tiêu thụ đúng lượng thức ăn, đồ uống để duy trì cân nặng thích hợp.
Dưới đây là quy tắc ăn cực đơn giản, dễ nhớ bao gồm đầy đủ các chất dinh dưỡng mà bạn cần trong một ngày.
Quy tắc ăn đẩy lùi bệnh tật
1. ĂN 5 PHẦN TRÁI CÂY, RAU CỦ MỖI NGÀY
Trái cây và rau củ là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào nhưng chỉ nên chiếm 1/3 hoặc hơn một chút trong tổng lượng thực phẩm bạn ăn mỗi ngày.
Bạn nên ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau củ khác nhau mỗi ngày dưới dạng tươi, đông lạnh, sấy khô hoặc ép lấy nước uống.
Có bằng chứng cho thấy những người ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư thấp hơn.
Ăn 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày không khó như bạn tưởng.
Một phần có thể là:
• 80g trái cây và rau củ tươi hoặc đóng hộp hoặc đông lạnh.
• 30g trái cây khô.
• 1 ly (150ml) nước ép hoặc sinh tố trái cây, rau củ (không nên uống quá 1 phần này vì nước ép trái cây, rau củ có đường và có thể làm hỏng răng).
Một quả táo, chuối, lê hoặc các loại trái cây khác có kích thước tương tự đều được tính là một phần ăn.
1 lát dứa hoặc dưa hấu hoặc 3 thìa canh (43g) rau xanh cũng được tính là 1 phần ăn.
1 thìa trái cây khô, chẳng hạn như nho khô thêm vào ngũ cốc buổi sáng cũng là một cách dễ dàng để có được 1 phần trái cây mỗi ngày.
Bữa nhẹ giữa buổi sáng, bạn có thể ăn một quả chuối thay vì những chiếc bánh quy và thêm một món salad vào bữa trưa cũng là một cách bạn có thêm một phần rau cho mình.
Vào buổi tối, hãy ăn một phần rau trong bữa tối, trái cây tươi với sữa chua ít béo để tráng miệng. Tất cả điều này đều mang lại cho bạn đủ 5 phần rau củ, trái cây một ngày.
2. KHÔNG BỎ QUA TINH BỘT
Tinh bột là loại thực phẩm bạn không nên bỏ qua trong mỗi bữa ăn. Trong một ngày, hãy đảm bảo 1/3 lượng thực phẩm của bạn là tinh bột.
Hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc nguyên cám như gạo lứt, mì ống làm từ bột mì nguyên cám, bánh mì nguyên cám hoặc khoai tây nguyên vỏ,...
Các loại thực phẩm này chứa nhiều chất xơ và thường có nhiều vitamin và khoáng chất hơn các loại thực phẩm tương tự nhưng màu trắng.
Khoai tây có vỏ là một nguồn cung cấp chất xơ và vitamin dồi dào. Vì vậy, đừng bỏ vỏ của khoai tây khi ăn.
3. KHÔNG BỎ QUA CÁC SẢN PHẨM TỪ SỮA
Sữa và thực phẩm từ sữa, chẳng hạn như bơ, pho mát và sữa chua, là những nguồn cung cấp protein dồi dào. Chúng cũng chứa canxi, giúp cho xương chắc khoẻ.
Bạn hãy chọn các sản phẩm từ sữa nhưng ít chất béo hơn và ít đường hơn.
Một số loại thực phẩm, đồ uống thay thế sữa động vật, chẳng hạn như các sản phẩm từ hạt (đậu nành, đậu phộng, hạt điều) cũng nằm trong nhóm thực phẩm này.
Khi mua các sản phẩm thay thế này, hãy chọn loại không đường và có bổ sung canxi.
4. ĂN ĐA DẠNG NGUỒN PROTEIN
Các loại đậu đỗ, cá, trứng, thịt đều là những nguồn thực phẩm giàu protein, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển và phục hồi của cơ thể. Không những thế, các loại thực phẩm này còn chứa nhiều các khoáng chất khác như sắt, kẽm, vitamin nhóm B,...
Khi chọn protein từ thịt, bạn nên chọn thịt nạc, thịt da cầm không da để cắt giảm chất béo. Bên cạnh đó, bạn nên hạn chế ăn thịt đỏ, thịt đã qua chế biến như thịt xông khói, giăm bông, xúc xích,...
Trứng và cá cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào và chứa nhiều vitamin, khoáng chất có lợi khác. Cá còn đặc biệt giàu axit béo omega-3.
Bạn hãy cố găng ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần, bao gồm 1 phần cá nhiều dầu (như cá trích, cá mòi, cá hồi,...).
Bạn có thể chọn cá tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp, nhưng hãy nhớ rằng cá đóng hộp và hun khói thường có nhiều muối.
Các loại đậu, bao gồm đậu Hà Lan và đậu lăng rất ít chất béo và giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, hãy ăn với lượng vừa phải.
5. QUY TẮC ĂN KHÔNG THỂ THIẾU CHẤT BÉO
Bổ sung chất béo trong chế độ ăn uống là cần thiết nhưng hãy chọn chất béo không bão hoà để giảm lượng cholesterol trong máu.
Hãy nhớ rằng tất cả các loại chất béo đều chứa nhiều năng lượng và bạn chỉ nên ăn một lượng nhỏ.
6. ĂN ÍT CHẤT BÉO BÃO HÒA, ĐƯỜNG VÀ MUỐI
Ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, từ đó tăng nguy cơ phát triển các bệnh về tim.
Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có nhiều đường làm tăng nguy cơ béo phì và sâu răng.
Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp, tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ.
Lưu ý khi chọn quy tắc ăn uống
Để có sức khoẻ tốt nhất, bạn nên có một chế độ ăn uống đầy đủ và cân bằng các chất dinh dưỡng. Chế độ ăn phải phụ thuộc vào thể trạng của từng người, từng độ tuổi. Nếu bạn có sẵn các tình trạng bệnh lý nhất định, bạn nên tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn chế độ ăn phù hợp nhất với mình.
---------------------------------
TRÁI CÂY SẠCH ANFOOD
( Nguồn: Dịch vụ Y tế Quốc gia, Vương Quốc Anh)
