26/06/2019
🤤🤤🤤BẬT MÍ CÁCH GIẢM MỠ MÃI MÃI VÀ LUÔN KHỎE MẠNH
🧐Xác định mức calo cần thiết tối thiểu và đừng ăn ít hơn nó 🍴
Một cách để đảm bảo bạn không rơi vào phản ứng chết đói là phải xác định số calo tối thiểu bạn có thể ăn để không làm chậm trao đổi chất.
Do dinh dưỡng phải tùy thuộc vào từng người, nên rất khó để định ra một con số cho tất cả mọi người, tuy nhiên Đại học dinh dưỡng thể thao Hoa Kỳ (ACSM) cũng có đưa ra một vài lựa chọn cho bạn tham khảo. Theo quan điểm của họ về một chương trình giảm cân lành mạnh hay không lành mạnh thì:
👩 1200 là mức calo tối thiểu hàng ngày dành cho nữ và
👨 1800 là mức tối thiểu cho nam.
Họ cũng khuyên mức giảm tối đi chỉ nên là 1000 calo dưới mức duy trì.
Tuy vậy cần lưu ý, nghiên cứu trên được tiến hành ở Mỹ, người Mỹ thường to lớn hơn người châu Á như Việt Nam vậy nên mức calo tối thiểu một ngày có thể thấp hơn mức khuyến cáo của ACSM
🤭Đừng ở mức calo âm quá lâu ⛔
Có thể bạn cũng quen ai đó mà lúc nào có vẻ họ cũng đang trong giai đoạn ăn kiêng. Nhưng điều kì lạ là những người ăn kiêng thường xuyên đó lại chỉ giảm được rất ít cân và tới 95% trong số họ bị tăng cân trở lại. Rồi sau đó họ thất vọng với kết quả của chương trình ăn kiêng đó và ngay lập tức chuyển qua một chương trình ăn kiêng mới nổi hơn rồi lại lặp lại như vậy.
Khi quá trình giảm mỡ bị ngừng hay chậm lại, phần lớn mọi người đều hoảng lên và giảm mức calo xuống thấp hơn nữa. Đôi khi cách này có tác dụng và giúp họ vượt qua điểm chững. Còn hầu hết trường hợp, nó sẽ làm cho trao đổi chất của bạn kém hơn nữa. Cách tốt nhất là hãy tăng calo lên trong vòng vài ngày.
Cơ chế điều tiết cân nặng trong cơ thể hoạt động theo cả hai hướng:
🔸 Nó có thể làm giảm mức tiêu hao năng lượng khi bạn giảm calo,
🔸 Hoặc có thể tăng mức tiêu hao năng lượng lên khi calo dư thừa.
Khi bạn ăn nhiều hơn, cơ thể bạn đốt nhiều hơn. Một đợt tăng tạm thời của mức calo khi bạn bị chững lại sẽ giúp “dâng” mức trao đổi chất lên. Nó thông báo với cơ thể rằng bạn đang không bị bỏ đói và hãy cứ tiếp tục đốt calo đi.
Cách thức nâng calo nạp vào lên rồi lại hạ xuống này còn được biết đến là “cycling” calo (còn gọi là phương pháp zig-zag). Nhìn chung rằng, bạn càng giảm calo của mình xuống sâu, thì giai đoạn tăng calo trong vài ngày đó lại càng quan trọng.
😤 Đặt mục tiêu giảm cân chỉ từ 0,5kg đến 1kg mỗi tuân và kiên nhẫn 🚻
Cách tốt nhất để giảm mỡ mãi mãi mà không mất cơ là giảm cân thật chậm và tập trung vào việc luyện tập thay vì giảm calo quá mạnh. Trong khuyến cáo từ ACSM về “Các chương trình giảm cân lành mạnh và không lành mạnh”, 1kg là mức giảm cân tối đa nên đạt mỗi tuần. Con số 1kg được thừa nhận rộng rãi như một tiêu chuẩn của giảm cân an toàn.
Tại sao vậy? Bởi nếu bạn có thể giảm được nhiều hơn 1kg mỗi tuần nhưng bạn sẽ chẳng thể giảm nhiều hơn 1kg mỡ mỗi tuần. Ngay cả ở mức 1kg mỗi tuần cũng rất khó để toàn là mỡ giảm mà không mất tí khối lượng nạc nào.
Bạn càng giảm cân chậm, bạn càng dễ giữ khối cơ nạc và tống mỡ đi. Giảm nữa cân mỡ mỗi tuần tốt hơn là giảm nữa cân mơ với nữa cân cơ mỗi tuần phải không nào.
Vậy nếu giảm hơn 1 cân mỗi tuần có sao không? Nó còn tùy; Nếu như bạn có rất nhiều mỡ để giảm thì việc giảm được 1,5kg mỗi tuần là khá an toàn và chấp nhận được trong giai đoạn đầu (miễn là bạn đo đạc và đảm bảo mình không mất cơ). Tuy nhiên khi bạn ngày càng đạt được nhiều thành quả hơn, hãy chỉ nên mong chờ việc giảm nửa cân đến 1 cân mỗi tuần thôi.
Với nhiều người, khi giảm nhiều hơn 1kg mỗi tuần thì có lẽ họ nên ăn nhiều hơn. Điều này có vẻ khó chập nhận, nhưng nếu bạn giảm nhiều hơn mức khuyến cáo, bạn không chỉ giảm mỡ mà còn mất cả cơ. Đừng để cho cái tâm lý nhất thời ham muốn giảm cân thật nhanh phá hoại nỗ lực trong dài hạn của bạn. Hãy kiên nhẫn. Đừng bao giờ lẫn lộn giảm cân với giảm mỡ!
😝Điều cuối cùng, hãy giữ Đầu óc mở mang 🎓
Bạn phải luôn giữ cho đầu óc tỉnh táo và sẵn sàng học hỏi, dù bạn có đọc hết bài viết của tôi hay bất cứ ai khác trên đời này thì có khả năng nào đó bạn vẫn không thành công. Bạn phải hiểu rằng mỗi chúng ta đều rất đặc biệt theo những cách riêng. Tôi không ở trong hoàn cảnh của bạn, người khác cũng không hiểu bạn bằng chính bạn.
Ví dụ như tôi là một người không may mắn với tạng người Skinny-fat (người gầy nhưng lại nhiều mỡ ở một số nơi nhất định), 90% lời khuyên có thể tìm được dù trực tiếp hay online đều dành cho những người “bình thường” những người không hiểu hoàn cảnh của tôi, khi tôi nghe theo những lời khuyên đó thì chỉ ra một chuỗi thất bại. Bạn cũng vậy, đặc biệt nếu bạn là nữ và có thân hình “quả lê” thì liệu bạn có nên mong chờ một người ngay từ đầu đã không có vấn đề như bạn giúp đỡ được cho mình không?
👐Vậy đó rốt cục việc đạt được hình thể như ý thực ra là quá trình học hỏi kiến thức, tìm hiểu về bản thân, trên cơ sở thấu hiểu bản thân mới có thể áp dụng được những kiến thức mình biết để có được thành quả!
Nguồn: E.Z.Lean
