14/02/2024
AUTOPHAGY- CƠ THỂ TỰ CHỮA LÀNH
❤️Autophagy - Cách cơ thể bạn tự giải độc và sửa chữa
Mặc dù có nhiều cách khác nhau để loại bỏ các độc tố tích lũy trong cơ thể, từ thực phẩm giải độc và hóa chất và/hoặc chất giải độc tự nhiên đến phòng tắm hơi, một quá trình sinh học được gọi là autophagy đóng một vai trò quan trọng.
💁🏻♀️Thuật ngữ autophagy có nghĩa là "tự ăn" và đề cập đến các quá trình mà cơ thể bạn làm sạch các mảnh vụn khác nhau, bao gồm cả độc tố và tái chế các thành phần tế bào bị hư hỏng.
"Các tế bào của bạn tạo ra các màng săn lùng các tế bào chết, bị bệnh hoặc bị mòn; nuốt chúng; tước chúng cho các bộ phận; và sử dụng các phân tử kết quả cho năng lượng hoặc để tạo ra các bộ phận tế bào mới."
💁🏻♀️Quá trình sinh học được gọi là autophagy đóng một vai trò quan trọng trong khả năng giải độc, sửa chữa và tái tạo của cơ thể bạn
Tiến sĩ. Colin Champ, một bác sĩ chuyên khoa ung thư bức xạ được hội đồng chứng nhận và trợ lý giáo sư tại Trung tâm Y tế Đại học Pittsburgh giải thích như sau:
"Hãy nghĩ về nó như là chương trình tái chế bẩm sinh của cơ thể chúng ta. Autophagy làm cho chúng ta trở thành những cỗ máy hiệu quả hơn để loại bỏ các bộ phận bị lỗi, ngăn chặn sự phát triển của ung thư và ngăn chặn các rối loạn chức năng trao đổi chất như béo phì và tiểu đường."
Bằng cách thúc đẩy quá trình tự thực của cơ thể, bạn làm giảm viêm, làm chậm quá trình lão hóa và tối ưu hóa chức năng sinh học. Theo ghi nhận của Fight Aging:
"Quá trình tự thực lớn hơn diễn ra trong mô có nghĩa là ít tế bào bị hư hỏng và bị phân hủy hơn tại bất kỳ thời điểm nào, từ đó sẽ chuyển thành một sinh vật tồn tại lâu dài hơn."
🌱Tăng cường chứng tự thực thông qua tập thể dục
Giống như lợi ích của việc tập thể dục, autophagy xảy ra để đáp ứng với căng thẳng. Và, trên thực tế, tập thể dục là một trong những cách mà bạn có thể tăng cường chứng tự thực. Như bạn có thể đã biết, tập thể dục tạo ra tổn thương nhẹ cho cơ bắp và các mô mà cơ thể bạn sau đó sửa chữa, và làm như vậy làm cho cơ thể bạn mạnh mẽ hơn.
Tập thể dục cũng giúp loại bỏ độc tố bằng cách đổ mồ hôi và rất hữu ích cho bất kỳ chương trình giải độc nào. Trên thực tế, nhiều người coi tập thể dục là một khía cạnh nền tảng của việc giải độc hiệu quả.
Tiến sĩ. George Yu, ví dụ, người đã tham gia vào các thử nghiệm lâm sàng để giúp giải độc mọi người từ Chiến tranh vùng Vịnh, khuyên bạn nên sử dụng kết hợp tập thể dục, xông hơi khô và bổ sung niacin để tối đa hóa việc loại bỏ độc tố qua da của bạn.
💁🏻♀️Tập thể dục là một thành phần quan trọng vì nó cũng gây giãn mạch và tăng lưu lượng máu. Ngoài ra, như đã lưu ý trong bài báo nổi bật:
"Một nghiên cứu đã xem xét các autophagosome, các cấu trúc hình thành xung quanh các mảnh tế bào mà cơ thể đã quyết định tái chế.
Sau khi kỹ thuật những con chuột có autophagosome màu xanh lá cây phát sáng ... các nhà khoa học phát hiện ra rằng tỷ lệ những con chuột phá hủy tế bào của chính chúng một cách lành mạnh đã tăng lên đáng kể sau khi chúng chạy trong 30 phút trên máy chạy bộ.
Tốc độ tiếp tục tăng cho đến khi họ chạy được 80 phút."
🌱🌱Bạn cần tập thể dục bao nhiêu để tối ưu hóa chứng tự thực?
Điều đó nói rằng, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng "vùng Goldilocks" trong đó tập thể dục mang lại lợi ích lớn nhất cho tuổi thọ là từ 150 đến 450 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần, giảm nguy cơ tử vong sớm lần lượt là 31 và 39 phần trăm.
Dành ít nhất 30 phần trăm tập luyện của bạn cho các bài tập cường độ cao cũng đã được chứng minh là tăng thêm tuổi thọ khoảng 13 phần trăm, so với tập thể dục với tốc độ vừa phải nhất quán mọi lúc.
Làm theo các hướng dẫn chung này có thể sẽ đưa bạn vào vị trí thuận lợi nhất để tối đa hóa autophagy.
💁🏻♀️Làm thế nào để him chế triệt để Autophagy
Một trong những cách nhanh nhất để ngăn chặn chứng tự thực là ăn protein. Điều này sẽ làm gì là kích thích IGF-1 và mTOR, là những chất ức chế mạnh của autophagy.
Đó là lý do tại sao tốt nhất bạn nên giới hạn protein ở mức khoảng 40 đến 70 gram mỗi ngày, tùy thuộc vào khối lượng cơ thể gầy của bạn.
Một lượng đáng kể protein có thể được tìm thấy trong trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, các loại hạt và hạt. Một số loại rau cũng chứa một lượng lớn protein - ví dụ, bông cải xanh. Bốn mươi gam protein không phải là một lượng lớn thực phẩm.
Để xác định xem bạn có đang nhận quá nhiều protein hay không, chỉ cần tính toán nhu cầu của cơ thể dựa trên khối lượng cơ thể gầy của bạn và viết ra mọi thứ bạn ăn trong vài ngày. Sau đó tính toán lượng protein hàng ngày bạn đã tiêu thụ từ tất cả các nguồn.
Nếu bạn hiện đang tính trung bình nhiều hơn mức tối ưu, hãy điều chỉnh xuống cho phù hợp. Biểu đồ sau đây cung cấp một cái nhìn tổng quan nhanh về lượng protein trong các loại thực phẩm khác nhau.
✅Trứng chứa khoảng 6 đến 8 gam protein mỗi quả trứng. Vì vậy, một món trứng tráng làm từ hai quả trứng sẽ cung cấp cho bạn khoảng 12 đến 16 gram protein
✅Hạt và các loại hạt chứa trung bình 4 đến 8 gram protein mỗi phần tư cốc
✅Đậu nấu chín trung bình khoảng 7 đến 8 gram mỗi nửa cốc
✅Ngũ cốc nấu chín trung bình 5 đến 7 gram mỗi cốc
✅Hầu hết các loại rau đều chứa khoảng 1 đến 2 gam protein mỗi ounce
💁🏻♀️Tầm Quan Trọng Của Sinh Học Ty Thể
⚡️Ty thể khỏe mạnh là cốt lõi của việc giữ sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật. Tổn thương ty thể có thể gây ra các đột biến di truyền có thể góp phần gây ra ung thư, vì vậy việc tối ưu hóa sức khỏe của ty thể là một thành phần quan trọng trong việc ngăn ngừa ung thư. Autophagy là một cách để loại bỏ ty thể bị tổn thương, nhưng sinh học là quá trình mà ty thể khỏe mạnh mới có thể được nhân đôi.
⚡️Thật thú vị, tập thể dục đóng một vai trò kép vì nó không chỉ kích thích tự thực quản mà còn là một trong những chất kích thích sinh học ty thể mạnh nhất. Nó thực hiện điều này bằng cách tăng tín hiệu trong cơ thể bạn được gọi là AMPK, từ đó kích hoạt PGC-1 alpha.
⚡️Bằng cách kích hoạt quá trình tự thực của cơ thể, bạn làm giảm viêm, làm chậm quá trình lão hóa và tối ưu hóa chức năng sinh học.
⚡️Bằng cách kích thích ty thể của bạn - các bào quan trong gần như mọi tế bào sản xuất ATP - làm việc chăm chỉ hơn, ty thể của bạn bắt đầu tạo ra các loại oxy phản ứng (ROS), hoạt động như các phân tử báo hiệu. Một trong những chức năng mà chúng báo hiệu là tạo ra nhiều ty thể hơn.
💁🏻♀️Về bản chất, chìa khóa để ngăn ngừa bệnh tật - hầu như loại bỏ nguy cơ ung thư, bệnh tim, tiểu đường, nhiều bệnh khác - và làm chậm quá trình lão hóa nằm ở việc tối ưu hóa chức năng ty thể và tăng số lượng ty thể. Rất may, tập thể dục giúp bạn làm cả hai.
💁🏻♀️Để tăng cường Autophagy, hãy chuyển sang chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb
✅Quá trình tạo ketogen dinh dưỡng là chiến lược thứ ba sẽ giúp tăng cường quá trình tự thực, và để đạt được điều đó, bạn cần cắt giảm lượng carbs không chứa chất xơ và tăng lượng chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn, cùng với một lượng protein vừa phải. (Nhiều người Mỹ có xu hướng ăn nhiều protein hơn mức họ cần, điều này sẽ chống lại những nỗ lực của bạn để có được ketosis dinh dưỡng.) Theo Champ:
"Ketogenesis giống như một vụ hack autophagy. Bạn nhận được rất nhiều thay đổi trao đổi chất và lợi ích tương tự của việc nhịn ăn mà không thực sự nhịn ăn ... Từ 60 đến 70 phần trăm tổng lượng calo của một người nên đến từ chất béo [lành mạnh] ...
Protein chiếm 20 đến 30% lượng calo, trong khi carbs được giữ dưới 50 gram mỗi ngày ... Những lợi ích tương tự đã được ghi nhận ở những người theo chế độ ăn kiêng trong đó carbs không vượt quá 30 phần trăm lượng calo tổng thể của họ."
Hầu hết người Mỹ tiêu thụ các chất béo có hại như dầu thực vật đã qua chế biến, điều này sẽ luôn làm cho sức khỏe của bạn tồi tệ hơn. Nó không chỉ được xử lý, nó còn chứa rất nhiều dầu omega-6, và chất béo omega-6 dư thừa sẽ tích hợp vào màng ty thể bên trong và trở nên rất dễ bị tổn thương oxy hóa, khiến ty thể của bạn chết sớm.
Tốt nhất là giữ mức tiêu thụ chất béo omega-6 dưới 4 đến 5 phần trăm tổng lượng calo hàng ngày của bạn Thay thế chất béo omega-6 bằng chất béo lành mạnh - chẳng hạn như chất béo tự nhiên, chưa qua chế biến - được tìm thấy trong thực phẩm thực sự như hạt, hạt, bơ thật, ô liu, bơ hoặc dầu dừa.
Điều quan trọng là phải phân biệt loại carb nào mà chúng ta đang nói đến khi chúng ta nói "low-carb", vì rau cũng là "carbs". Tuy nhiên, carbs chất xơ (tức là rau) sẽ không đẩy quá trình trao đổi chất của bạn đi sai hướng - chỉ những loại không chứa chất xơ mới có thể (ví dụ như đường và bất cứ thứ gì chuyển đổi thành đường, chẳng hạn như soda, ngũ cốc chế biến, mì ống, bánh mì và bánh quy).
Quan trọng hơn, chất xơ không bị phân hủy bởi đường mà đi xuống hệ thống tiêu hóa, được tiêu thụ bởi vi khuẩn trong ruột của bạn và chuyển thành chất béo chuỗi ngắn thực sự cải thiện sức khỏe của bạn.
Nếu bạn nhìn vào thông tin dinh dưỡng trên gói thực phẩm chế biến, nó sẽ liệt kê tổng lượng carbs, và một lần nữa, đó không phải là những gì chúng ta đang nói đến. Để tính toán lượng carbs không phải chất xơ nguy hiểm, chỉ cần trừ đi gam chất xơ từ tổng số gam carbohydrate trong thực phẩm được đề cập. Hãy nhớ rằng, bạn cần carbs, nhưng bạn cần hầu hết tất cả chúng từ các loại rau, cũng có nhiều chất xơ.
🌱🌱Sức khỏe và tuổi thọ bắt nguồn từ chức năng ty thể
Thông điệp mang về nhà ở đây là lối sống của bạn quyết định số phận của bạn về thời gian bạn sẽ sống và cuối cùng, những năm đó sẽ khỏe mạnh như thế nào. Để có sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật tối ưu, bạn cần ty thể khỏe mạnh và tự thực quản hiệu quả (làm sạch và tái chế tế bào), và ba yếu tố lối sống chính có tác dụng có lợi cho cả hai là:
⚡️Những gì bạn ăn: Một chế độ ăn nhiều chất béo, protein vừa phải và ít carbs không chứa chất xơ. Ăn thực phẩm hữu cơ và ăn cỏ cũng rất quan trọng, vì các loại thuốc trừ sâu thường được sử dụng như glyphosate gây tổn thương ty thể
⚡️Khi bạn ăn: Nhịn ăn gián đoạn hàng ngày có xu hướng dễ tuân thủ nhất, nhưng bất kỳ lịch trình nhịn ăn nào mà bạn sẽ liên tục tuân theo sẽ có hiệu quả (như, không ăn sau 6 giờ chiều)
Tập thể dục, với các bài tập cường độ cao là hiệu quả nhất
💁🏻♀️💁🏻♀️💁🏻♀️Nếu bạn đã biết về NAD+ thì đây cũng là cách thức khác giải thích cho nguyên lý hoạt động của NAD+. Tập thể dục và Nacin cùng chế độ ăn tự nhiên là bí kíp giúp cơ thể hoạt động khỏe mạnh
